Ασκηση και υπέρταση:Το λίγο είναι καλύτερο από το καθόλου

Η υπέρταση είναι ένα πρόβλημα, που αφορά μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές καρδιαγγειακές ασθένειες. Ιδιαίτερα έντονο είναι το πρόβλημα στους ηλικιωμένους και γι΄αυτό η πρόληψή της είναι πρωταρχικής σημασίας. Σύμφωνα με τα στοιχεία του παγκοσμίου οργανισμού υγείας (WHO) οι θάνατοι παγκοσμίως από καρδιαγγειακά νοσήματα

ανέρχονται σε 17,7 εκατομμύρια. Μέχρι σήμερα έχουν προταθεί διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής για την πρόληψη της υπέρτασης και η φυσική δραστηριότητα αποτελεί μία από αυτές.

Πότε η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης;

Ο βαθμός, στον οποίο μειώνεται η αρτηριακή πίεση με την άσκηση, έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με την τιμή της  πριν την άσκηση. Άτομα με υψηλότερη αρχική τιμή αρτηριακής πίεσης δείχνουν μεγαλύτερη πτώση της  μετά την άσκηση  σε σχέση με φυσιολογικά άτομα. Επίσης, άτομα με υψηλότερη αρχική τιμή εμφανίζουν μεγαλύτερη μείωση μετά από μακροχρόνια άσκηση.  Πτώση της αρτηριακής πίεσης μετά την άσκηση έχει παρατηρηθεί ακόμα και σε άτομα που ακολουθούν αντιυπερτασική αγωγή, καθώς και σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, συμπεριλαμβανομένης αυτής των 80-90 ετών.

Ποια άσκηση βοηθάει περισσότερο;

Η βελτίωση της αρτηριακής πίεσης από την άσκηση εξαρτάται από τον όγκο της άσκησης. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα περισσότερα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα μπορούν να βελτιώσουν τη συστολική πίεση περίπου κατά 3-5 mmHg από την τιμή εκκίνησης με 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ενώ μεγαλύτερος όγκος άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.

Ιδανική διάρκεια της άσκησης: το λίγο είναι καλύτερο από καθόλου

Όμως ποια είναι η ενδεδειγμένη διάρκεια της άσκησης, για να υπάρξει κάποια βελτίωση; Πολλές φορές μας αποθαρρύνει το γεγονός ότι υπάρχει κάποιο ελάχιστο όριο, για να έχουμε θετικά αποτελέσματα από μία προσπάθεια μας, όμως οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και λίγα λεπτά άσκησης την ημέρα είναι ευεργετικά.

Όσον αφορά τη διάρκεια της άσκησης, για να εμφανιστούν αποτελέσματα, υπάρχουν ευρήματα ότι η πτώση της αρτηριακής πίεσης  μετά από άσκηση μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και μετά από 15 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης (40%VOmax), όπως και ότι τρία 10λεπτα άσκησης μπορεί να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα με 30 λεπτά συνεχόμενης άσκησης. Τα παραπάνω δεδομένα είναι πολύ χρήσιμα, για άτομα που δεν είναι σε θέση να ασκηθούν συνεχόμενα για αρκετό χρόνο.

Αερόβια άσκηση ή άσκηση με αντιστάσεις;

Οι περισσότερες έρευνες μέχρι τώρα αφορούν την αερόβια  άσκηση. Τι συμβαίνει όμως με την άσκηση με αντιστάσεις; Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση οι έρευνες που αφορούν την άσκηση με αντιστάσεις δεν παρουσιάζουν την ίδια σταθερότητα στα αποτελέσματα. Συγκεντρωτικά δεν φαίνεται να υπάρχει σημαντική διαφορά ανάμεσα στους δύο τύπους άσκησης: 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα όπως και 3 σετ των 10 επαναλήψεων ασκήσεων με αντιστάσεις μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση με παρόμοιο τρόπο σε υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα με φυσιολογική ή ελαφρώς αυξημένη αρτηριακή πίεση. Αντίστοιχα, 40 λεπτά συνδυαστικής άσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες φαίνεται ότι βελτιώνει τόσο την συστολική όσο και την διαστολική αρτηριακή πίεση σε σχέση με την ομάδα ελέγχου σε υπέρβαρα, αλλά υγιή άτομα. Ενώ, λοιπόν, η αερόβια άσκηση θεωρείται ιδανική για τη μείωση της υπέρτασης, φαίνεται ότι θετικά αποτελέσματα υπάρχουν και μετά από άσκηση με αντιστάσεις ή συνδυαστική άσκηση.

Πειραματικά δεδομένα έχουν επιβεβαιώσει τη σχέση μεταξύ φυσικής δραστηριότητας και υπέρτασης, καθώς η επιθυμητή επίδραση της άσκησης στην ελάττωση της αρτηριακής πίεσης έχει εντοπιστεί σε πολλές μελέτες. Τόσο η παχυσαρκία όσο και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας κατατάσσονται ανάμεσα στους κύριους παράγοντες κινδύνου για πολλές ασθενείς και παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνδεση καρδιαγγειακών ασθενειών με την υπέρταση. Με βάση τα παραπάνω η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί ιδιαίτερα χρήσιμη όχι μόνο άμεσα με την επίδραση, που ασκεί στην αρτηριακή πίεση, αλλά και έμμεσα ως μία μέθοδος για τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Η άσκηση μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα ακόμα και σε ασθενείς με υπέρταση, αλλά ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί, καθώς μπορούν να ωφεληθούν μόνο εφόσον λαμβάνονται κάποιες παραπάνω προφυλάξεις όσον αφορά την ένταση, τον όγκο και τη συχνότητα της άσκησης ανάλογα με την περίπτωση.

Όσον αφορά τον όγκο της άσκησης που απαιτείται, για να εμφανιστούν τα θετικά αποτελέσματα, τα δεδομένα των νέων ερευνών δείχνουν ότι ακόμη και μικρός όγκος άσκησης έχει κάποια αποτελέσματα σε σχέση με την καθόλου άσκηση και ισχύει η αρχή «το λίγο είναι καλύτερο από καθόλου». Ακόμα και μερικά λεπτά περπάτημα λοιπόν την ημέρα μπορεί να είναι είναι ευεργετικά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

ΑΝΑΦΟΡΕΣ

Sebely Pal S1, Radavelli-Bagatini (2013) Potential benefits of exercise on blood pressure and vascular function. J Am Soc Hypertens. 2013 Nov-Dec;7(6):494-506

Oliveira J, Mesquita-Bastos J, Argel de Melo C, Ribeiro F. (2015) Postaerobic exercise blood pressure reduction in very old persons with hypertension. J Geriatr Phys Ther. 2015; 39(1):8-13

Από την Ειρήνη Νταντούτη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής-Προπονήτρια

https://www.dadouti.com/

πηγή:https://www.gernaoallios.gr