Διάφοροι παράγοντες φαίνεται ότι επηρεάζουν το προσδόκιμο ζωής.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα γονίδια προβλέπουν κατά 25% περίπου τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου, με τη διατροφή, το περιβάλλον, την άσκηση και άλλους παράγοντες της καθημερινότητάς μας να προβλέπουν το υπόλοιπο.

Σύμφωνα με τις καθηγήτριες της Ιατρικής Σχολής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών, Λίνα Πάσχου (Επίκουρη Καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας), Μελπομένη Πέππα (Καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας), Ευανθία Κασσή (Καθηγήτρια Βιοχημείας-Ενδοκρινολογίας), Αναστασία Θανοπούλου (Επίκουρη Καθηγήτρια Παθολογίας), Εριφύλη Χατζηαγγελάκη (Καθηγήτρια Παθολογίας-Μεταβολικών Νοσημάτων) και Θεοδώρα Ψαλτοπούλου (Καθηγήτρια Θεραπευτικής-Επιδημιολογίας-Προληπτικής Ιατρικής) δεν μπορείτε να αλλάξετε τα γονίδιά σας, αλλά η βελτίωση της διατροφής θα σας κάνει πιο υγιείς και θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά στο προσδόκιμο ζωής.

Και οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμα κι αν ξεκινήσετε μετά τη μέση ηλικία ή αργότερα να κάνετε βελτιώσεις, μπορείτε ακόμα να προσθέσετε μια δεκαετία ή περισσότερο στο προσδόκιμο ζωής σας.

Έχουν εντοπιστεί 5 μέρη στον κόσμο όπου οι άνθρωποι έχουν εξαιρετικά μεγάλο προσδόκιμο ζωής, συχνά ζουν μέχρι τα 100 ή και περισσότερο.

Αυτές οι περιοχές, που ονομάζονται «Blue Zones» περιλαμβάνουν τη χερσόνησο Nicoyan στην Κόστα Ρίκα, την πόλη Loma Linda στην Καλιφόρνια και τα νησιά Okinawa στην Ιαπωνία, τη Σαρδηνία στην Ιταλία και την Ικαρία στην Ελλάδα.

Με την πρώτη ματιά, οι δίαιτες, ο τρόπος ζωής και οι συνήθειες των ανθρώπων σε αυτές τις «Blue Zones» μπορεί να φαίνονται αρκετά διαφορετικά μεταξύ τους:

• Πολλοί από τους κατοίκους της Σαρδηνίας ζουν σε ορεινό έδαφος, όπου κυνηγούν, ψαρεύουν και συλλέγουν τα δικά τους τρόφιμα, όπως κατσικίσιο γάλα, κριθάρι και λαχανικά κήπου.

• Οι μακρόβιοι κάτοικοι της Loma Linda είναι μέρος μιας στενής κοινότητας, που αποφεύγει την καφεΐνη και το αλκοόλ και ακολουθεί σε μεγάλο βαθμό χορτοφαγική διατροφή.

• Στην Ικαρία οι άνθρωποι ακολουθούνε τυπική μεσογειακή διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά και μέτριες ποσότητες κρέατος και θαλασσινών.

• Οι κάτοικοι της Okinawa καταναλώνουν ιστορικά μια διατροφή βασισμένη σε φυτά. Λαμβάνουν πολλές από τις θερμίδες τους από γλυκοπατάτες και φρέσκα λαχανικά, που συχνά συλλέγουν από τους κήπους τους.

• Οι αιωνόβιοι κάτοικοι της Nicoyan τείνουν να τρώνε παραδοσιακή μεσοαμερικανική διατροφή πλούσια σε αμυλούχα φυτικά τρόφιμα, όπως το καλαμπόκι και τα φασόλια.

Ενώ όμως οι διατροφικές τους συνήθειες είναι διαφορετικές από πολλές απόψεις, μοιράζονται τουλάχιστον τέσσερις κοινές παραμέτρους.

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις κοινές διατροφικές αρχές των αιωνόβιων στη ζωή σας κάνοντας τα εξής:

1. Καταναλώστε συχνά όσπρια. Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στους ανθρώπους που ζουν στις «Blue Zones». Η σόγια είναι σημαντικό μέρος της παραδοσιακής διατροφής στην Okinawa, όπως και η φάβα στη Σαρδηνία και τα μαύρα φασόλια στη Nicoyan.

2. Τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς καθημερινά. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα και αποτελούν βασικό διατροφικό συστατικό για πολλούς κατοίκους των «Blue Zones». Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, είναι δημοφιλή στην Ικαρία και τη Σαρδηνία, ενώ στη Nicoyan λατρεύουν τα φιστίκια.

3. Πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός. Οι άνθρωποι στις περισσότερες «Blue Zones» τείνουν να τρώνε τις περισσότερες από τις θερμίδες τους νωρίς μέσα στην ημέρα παρά αργότερα. Οι κάτοικοι της Okinawa παραδοσιακά τρώνε πλούσιο πρωινό, μέτριο μεσημεριανό γεύμα και δεν έχουν καν δείπνο.

4. Φάτε τα γεύματα μαζί με την οικογένειά σας. Στις «Blue Zones» είναι σύνηθες οι οικογένειες να τρώνε τουλάχιστον ένα καθημερινό γεύμα μαζί, συνήθως το μεσημεριανό τους γεύμα ή το τελευταίο της ημέρας. Αν και είναι δύσκολο για τις οικογένειες που έχουν πολυάσχολη ζωή να παίρνουν συχνά τα γεύματα μαζί, αξίζει να προσπαθήσετε να το κάνετε όσο πιο συχνά μπορείτε. Οι οικογένειες που τρώνε μαζί τείνουν να τρώνε πολύ πιο θρεπτικά, ενώ τρώνε πιο αργά. Καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και τα παιδιά τους είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν παχυσαρκία.

Η διατροφή φυσικά από μόνη της δεν είναι ο μόνος παράγοντας που σχετίζεται με υψηλό προσδόκιμο ζωής, καταλήγουν οι καθηγήτριες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κατοικούν σε κοινότητες όπου η μακροζωία είναι συνηθισμένη, έχουν συνήθως ισχυρούς δεσμούς με τους φίλους και την οικογένεια, αίσθηση κάποιου σκοπού έξω από τον εαυτό τους και θετική προοπτική για τη ζωή. Συμμετέχουν σε υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και περνούν πολύ χρόνο έξω από το σπίτι, με την κηπουρική, τη γεωργία ή τη συναναστροφή με άλλα άτομα στις κοινότητές τους.

πηγή: https://www.iatropedia.gr/

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που μπορούν να δράσουν με τους ίδιους τρόπους όπως τα φάρμακα και τα συμπληρώματα, αλλά με φυσικό τρόπο. Οι επιλογές συγκεκριμένων τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε τη νύχτα «σαν πουλάκι»  ή να σας κάνουν να μείνετε «με το μάτι γαρίδα» όλη τη νύχτα.

Μέσα από το συγκεκριμένο άρθρο θα επιχειρήσουμε να σας μεταφέρουμε τα τρόφιμα, που αν και δεν δρουν τόσο γρήγορα όσο τα φάρμακα μπορούν να συμβάλουν σε έναν ξεκούραστο και χαλαρωτικό ύπνο.

Οι τροφές που μας βοηθούν να κοιμόμαστε τη νύχτα μπορεί να διεγείρουν την παραγωγή και την απελευθέρωση ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου. Μπορούν, επίσης, να παρέχουν ανακούφιση για ορισμένες υποκείμενες παθήσεις που μπορούν να διακόψουν τον ύπνο. Στον αντίποδα, τα τρόφιμα που μας κρατούν ξύπνιους συχνά διαταράσσουν τον κανονικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Για να κοιμηθείτε σαν πουλάκι αποφύγετε μετά το απόγευμα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καφεΐνη, σοκολάτα, επιδόρπια που περιέχουν ζάχαρη, πικάντικα τρόφιμα και αλκοολούχα ποτά.

Τα είδη των τροφίμων που προάγουν τον ύπνο

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Το ασβέστιο συμβάλει στην αύξηση παραγωγής της μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από έναν ενδοκρινή αδένα του εγκεφάλου, την επίφυση που συμβάλλει στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και συμβάλει στην ηρεμία της εγκεφαλικής δραστηριότητας προάγοντας τον ύπνο.

Το ασβέστιο είναι επίσης πλούσιο σε τρυπτοφάνη που αποτελεί ένα από τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να επεξεργαστεί τις πρωτεΐνες και τη σύνθεση – παραγωγή της σεροτονίνης.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι τα εξής:

• Γαλακτοκομικά

• Αμύγδαλα

• Σπανάκι

• Λάχανο

• Σύκα

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας εξηγούν ότι τα επίπεδα ασβεστίου δεν πρέπει να αυξάνονται χωρίς να αυξάνονται παράλληλα τα επίπεδα μαγνησίου. Όπως εξηγούν χωρίς μαγνήσιο, τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να δημιουργήσουν πέτρες ασβεστίου σε διάφορα όργανα του σώματος.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και μυϊκούς σπασμούς και αυτές οι ακούσιες κινήσεις μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο οδηγώντας σε αϋπνία. Ως εκ τούτου, τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ανεπάρκειας μαγνησίου.

Το μαγνήσιο δεν αυξάνει μόνο τη διάρκεια του ύπνου, αλλά βελτιώνει επίσης και την αποτελεσματικότητά του ακόμη και στα βρέφη.

Τα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο είναι τα εξής:

• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

• Καστανό ρύζι

• Ακατέργαστο πίτουρο σιταριού

• Αμύγδαλα

• Κάσιους

• Κολοκυθόσπορος

• Ηλιόσπορος

Τρόφιμα που περιέχουν L-τρυπτοφάνη: Είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Να σημειωθεί πως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει από μόνος του, κατά συνέπεια πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Ο κύριος μηχανισμός με τον οποίο η τρυπτοφάνη βελτιώνει τον ύπνο περιλαμβάνει την παραγωγή σεροτονίνης και την μελατονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βελτιώνει τη διάθεση. Ως εκ τούτου, μπορεί να συμβάλει στον ύπνο και στην ανακούφιση της κατάθλιψης.

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που απελευθερώνεται από την επίφυση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Προωθεί άμεσα τον ύπνο και χρησιμοποιείται συνήθως ως συμπλήρωμα διατροφής.

Τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι τα εξής:

• Αυγά

• Θαλασσινά

• Κοτόπουλο

• Γαλοπούλα

• Τόφου

• Τυρί

• Φακές και φασόλια

• Πασατέμπος

• Μαγειρεμένα δημητριακά

• Καστανό ρύζι

• Σοκολάτα

Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συχνά υποκαθιστούν τους απλούς υδατάνθρακες και συμβάλουν στον ύπνο.

Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι προκαλούν αϋπνία. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες προάγουν τον ύπνο. Οι πηγές τροφίμων σύνθετων υδατανθράκων που συνιστώνται για τη βελτίωση του ύπνου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τρυπτοφάνη η οποία είναι γνωστό ότι συμβάλει στον ύπνο. Κατά συνέπεια, θα μπορούσατε να καταναλώσετε λίγη ώρα πριν πάτε για ύπνο ένα τοστ ολικής αλέσεως ή δημητριακά που θα σας αφήσουν χορτάτους και θα συμβάλουν σε έναν ξεκούραστο ύπνο.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β: Οι συγκεκριμένες βιταμίνες μπορούν να βελτιώσουν τις διαταραχές της διάθεσης, να μειώσουν το άγχος και να προωθήσουν τον ύπνο διεγείροντας τη δραστηριότητα της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης, του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ) και της μελατονίνης.

Πώς οι βιταμίνες Β βοηθούν στον ύπνο

Θειαμίνη: Η ανεπάρκειά της συχνά προκαλεί και ανεπάρκεια μαγνησίου. Επιπλέον, η θειαμίνη απαιτείται στην παραγωγή του GABA, τον κύριο νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο στον εγκέφαλο. Ωστόσο, υψηλή δόση θειαμίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αϋπνία.

Νιασίνη: Ανακουφίζει από την κατάθλιψη και το άγχος, δύο κοινές αιτίες της αϋπνίας.

Πυριδοξίνη: Εμπλέκεται στις συνθέσεις της σεροτονίνης, ντοπαμίνης, GABA, και μελατονίνης

Φολικό οξύ: Η ανεπάρκειά του προκαλεί κατάθλιψη, γνωστική εξασθένηση, αναιμία, και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία. Ως εκ τούτου, το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση για ορισμένες αιτίες αϋπνίας.

Κοβαλαμίνη: Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι παρόμοια με εκείνα της ανεπάρκειας φολικού οξέος. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες Β είναι οι εξής:

• Συκώτι

• Νεφρά

• Βόειο κρέας

• Πουλερικά

• Αυγά ψαριών

• Φυλλώδη λαχανικά

• Μαγιά

• Αλεύρι σίτου

• Καστανό ρύζι

• Πλιγούρι βρώμης

• Όσπρια

• Δημητριακά ολικής αλέσεως

• Ξηροί καρποί

• Σπόροι

• Θαλασσινά

Τα 8 τρόφιμα που συμβάλουν στον ύπνο

1. Μπανάνα: Περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά για την προώθηση του ύπνου καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, μαγνησίου και τρυπτοφάνης.

2. Βύσσινα: Είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες Β, μαγνήσιο και κάλιο. Ωστόσο, η πιο ενδιαφέρουσα ένωση που προκαλεί ύπνο στα βύσσινα είναι η μελατονίνη. 3.

3. Σταφύλια: Παρέχουν τα ίδια οφέλη με τα κεράσια. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο ενώ περιέχουν μελατονίνη.

4. Πλιγούρι βρώμης: Αποτελεί μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων που προκαλεί κορεσμό. Αποτελεί μια καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου που συμβάλουν στη χαλάρωση του σώματος διευκολύνοντας τον ύπνο.

5. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Παρέχουν τα ίδια οφέλη με το πλιγούρι βρώμης. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης.

6. Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι από τους ξηρούς καρπούς που συμβάλουν στον ύπνο. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και μαγνήσιο που συμβάλουν στη ρύθμιση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, χαλαρώνουν τους μυς αυξάνοντας την έκκριση ενώσεων όπως η μελατονίνη.

Τα αμύγδαλα περιέχουν 14 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της τρυπτοφάνης που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση σεροτονίνης και μελατονίνης. Τέλος, ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

7. Γαλοπούλα: Αποτελεί πηγή βιταμινών Β, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου ενώ περιέχει τρυπτοφάνη.

8. Τσάι ντεκαφεϊνέ: Τα αφεψήματα όπως το χαμομήλι και το πράσινο τσάι είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες και την καταπραϋντική τους δράση.

Πηγή: progressivehealth.com

Καθώς μεγαλώνουμε ο εγκέφαλός μας σταδιακά συρρικνώνεται. Αυτό συνεπάγεται αλλαγές στις γνωστικές μας ικανότητες, οι οποίες ελλοχεύει ο κίνδυνος να επιφέρουν ανησυχία για παθήσεις όπως η άνοια και το Αλτσχάιμερ.

«Πολυάριθμες μελέτες υποδεικνύουν διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους η διατροφή μας δύναται να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης», εξηγεί η Ούμα Ναϊντού, διατροφολόγος-ψυχίατρος στο Χάρβαρντ. «Οι διατροφικές μας επιλογές σίγουρα μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη μνήμη μας και να καθαρίσουμε το μυαλό μας από ”την ομίχλη” που απειλεί τη διαύγεια μας».

Η Ναϊντού δεν παραλείπει να αναφέρει το γεγονός ότι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά και σάκχαρα επηρεάζουν αρνητικά τον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με το σχηματισμό σχεσιακών αναμνήσεων. Αντιθέτως, η κατάλληλη διατροφή υπόσχεται να προστατεύσει τη μνήμη μας. Παρακάτω, η Δρ Ναϊντού παραθέτει μερικές βασικές διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου.

Το σκεφτόμαστε δυο φορές πριν βάλουμε κάτι στο στόμα μας

Αντί να μειώσουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ας εστιάσουμε στην κατανάλωση τροφών που αποδεδειγμένα ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου. Πρόσφατα, οι ερευνητές έχουν αναπτύξει μια δίαιτα για την αντιμετώπιση του εκφυλισμού των γνωστικών διεργασιών. Πρόκειται για τη δίαιτα MIND, και αποτελεί έναν συνδυασμό της μεσογειακής διατροφής με μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

«Το πιο σημαντικό στη δίαιτα MIND είναι η χαμηλή της περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, και η υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά έλαια», εξηγεί η Ναϊντού.

Εντάσσουμε στη διατροφή μας περισσότερο πράσινο

Εάν ο περιορισμός των θερμίδων ή η δίαιτα MIND μας αποθαρρύνουν, η Ναϊντού συνιστά απλώς να γεμίζουμε το πιάτο μας με κορυφαίες τροφές που ενισχύουν τη μνήμη. Ξεκινάμε με πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι το λάχανο και το σπανάκι και φροντίζουμε να καταναλώνουμε άφθονες μερίδες σε ημερήσια βάση.

«Τα φυλλώδη πράσινα, πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και φλαβονοειδή, μας προστατεύουν από τη γνωστική έκπτωση», αναφέρει η Ναϊντού.

Καταναλώνουμε περισσότερα λαχανικά

Καθημερινά, επιδιώκουμε να τρώμε τουλάχιστον τρεις μερίδες πολύχρωμα λαχανικά. Γιατί; Γιατί οι κίτρινες και οι κόκκινες πιπεριές, τα καρότα, τα μπιζέλια, τα παντζάρια, η κολοκύθα και η μελιτζάνα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ενώ λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε μια αντιφλεγμονώδη ουσία που ονομάζεται σουλφοραφάνη, η οποία σύμφωνα με μελέτες μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο.

Εφοδιάζουμε το ντουλάπι μας με μούρα και ξηρούς καρπούς

Τα πολύχρωμα μούρα είναι μια συμπυκνωμένη πηγή φλαβονοειδών και άλλων ευεργετικών για τον εγκέφαλο θρεπτικών συστατικών, ενώ οι ξηροί καρποί είναι νευροπροστατευτικοί.

«Η βιταμίνη Ε στο φυστικοβούτυρο, στα ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τους ηλιόσπορους μπορεί να βοηθήσει άτομα που υποφέρουν από στρες και άγχος και συμπτώματα PTSD», προσθέτει η Ναϊντού.

Επενδύουμε στο ελαιόλαδο

«Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πηγή τουλάχιστον 30 φαινολικών ουσιών, που λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν τον εγκέφαλό», μας πληροφορεί η Ναϊντού.

Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τεχνικές μαγειρέματος που χρησιμοποιούν εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ενισχύουν την εξαγωγή πολυφαινολών που ωφελούν τον εγκέφαλο.

Προσλαμβάνουμε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προάγουν την υγεία του εγκεφάλου μειώνοντας τους δείκτες φλεγμονής και προστατεύοντας τους νευρώνες. Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα και οι σαρδέλες. Ωστόσο, μπορούμε επίσης να απολαύσουμε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 όπως τα αυγά ή τα καρύδια.

Χρησιμοποιούμε μπαχαρικά στην κουζίνα

«Ο κουρκουμάς, το πιπέρι, το σαφράν, η κανέλα, το δεντρολίβανο, το τζίντζερ, καθώς και πολλά άλλα μπαχαρικά έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν τη μνήμη», υπογραμμίζει η Ναϊντού.

Ο κουρκουμάς, το ενεργό συστατικό της κουρκουμίνης, θεωρείται πρωταγωνιστής των μπαχαρικών. Μελέτες του 2019 διαπίστωσαν ότι η κουρκουμίνη δύναται να αναστρέψει εγκεφαλικές βλάβες που προκύπτουν ως αποτέλεσμα του Αλτσχάιμερ. Επιπλέον, έρευνα με δείγμα άτομα που προσλάμβαναν 90-1.500 χιλιοστόγραμμα κουρκουμά επί 53 εβδομάδες, εντόπισε όξυνση της συγκέντρωσης και της μνήμης .

Καταναλώνουμε το αλκοόλ με μέτρο

«Η κατάχρηση σε ό,τι αφορά το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο όλων των τύπων γνωστικής εξασθένησης και άνοιας», προειδοποιεί η Ναϊντού.

Ωστόσο, η ίδια επισημαίνει ότι μια μετα-ανάλυση 28 μελετών του 2019 διαπίστωσε ότι η ελαφριά ή και η μέτρια χρήση αλκοόλ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο όλων των τύπων γνωστικής έκπτωσης και άνοιας.

Πηγή: eatthis.com

Στην εμμηνόπαυση οι γυναίκες σταματούν να έχουν περίοδο, κάτι που συνήθως συμβαίνει στην ηλικία μεταξύ 45 και 55 ετών.

Πρόκειται για φυσιολογικό σύμπτωμα της γήρανσης και προκαλείται από την πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων, των ορμονών του φύλου.

Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης αντικαθιστά τις ορμόνες και είναι η κύρια θεραπεία που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων, τα οποία μπορεί να είναι σοβαρά και να διαταράξουν την καθημερινότητα της γυναίκας.

Σύμφωνα με νέα μελέτη, μια φυτοφαγική και με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά διατροφή, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που σταμάτησαν να καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης και έτρωγαν περισσότερα όσπρια, μείωσαν σε τρεις μήνες τις εξάψεις κατά 88%.

Συγκριτικά, τα τζελ, τα έμπλαστρα και τα χάπια είναι έως και 90% αποτελεσματικά.

Η δίαιτα, η οποία παροτρύνει επίσης τις γυναίκες να αποφεύγουν τα αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, τις βοήθησε να χάσουν έως και 8 κιλά, κατά μέσο όρο.

Ωστόσο, οι ειδικοί συμβουλεύουν τις γυναίκες να είναι προσεκτικές όταν εξετάζουν φυσικές εναλλακτικές της θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης.

Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο George Washington παρακολούθησαν 84 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καμία από τις οποίες δεν λάμβανε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης εκείνη την περίοδο.

Οι συμμετέχουσες ήταν μεταξύ 40 και 65 ετών και όλες είχαν δύο μέτριες έως σοβαρές εξάψεις την ημέρα.

Όλες είχαν την τελευταία τους περίοδο μεταξύ ενός και 10 ετών πριν από την έναρξη της μελέτης.

Η μία ομάδα γυναικών ακολούθησε vegan διατροφή με σόγια, ενώ η άλλη συνέχισε να τρώει κανονικά.

Τα μέλη της ομάδας των vegan έπρεπε να τρώνε μισό φλιτζάνι σόγια μαγειρεμένη σε χύτρα ταχύτητας κάθε μέρα.

Έπρεπε επίσης να ελαχιστοποιήσουν τα έλαια και τα λιπαρά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών και των αβοκάντο, και να αποφεύγουν εντελώς τα ζωικά προϊόντα.

Οι γυναίκες κλήθηκαν να καταγράψουν τις εξάψεις τους μέσω μιας εφαρμογής στο τηλέφωνό τους, σημειώνοντας πότε εμφανίστηκαν, πόσο διαρκούσαν και πόσο έντονες ήταν.

Οι ειδικοί κατέγραψαν επίσης τα επίπεδα άσκησης, τη διατροφική πρόσληψη, το σωματικό βάρος, το ύψος και την κατάσταση της υγείας τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη μελέτη.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο αριθμός των εξάψεων στην ομάδα των vegan μειώθηκε από έξι σε 1,4 την εβδομάδα.

Στην ομάδα ελέγχου μειώθηκαν σε 3,4 από 5,7 κατά μέσο όρο.

Εν τω μεταξύ, τα μέλη της ομάδας της σόγιας είδαν το βάρος τους να πέφτει από 74,8 κιλά σε 71,1.

Ο επικεφαλής συγγραφέας Δρ. Neal Barnard είπε: «Δεν καταλαβαίνουμε ακόμη πλήρως γιατί λειτουργεί αυτός ο συνδυασμός. Φαίνεται όμως ότι τα τρία βασικά στοιχεία είναι η αποφυγή ζωικών προϊόντων, η μείωση των λιπαρών και η προσθήκη μιας μερίδας σόγιας».

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το αποτέλεσμα μπορεί να προκαλείται από μια ουσία που περιέχει η σόγια.

Πρόκειται για την Daidzein, μια φυσική ένωση που βρίσκεται αποκλειστικά στη σόγια και άλλα όσπρια και ανήκει δομικά σε μια κατηγορία ενώσεων γνωστές ως ισοφλαβόνες. Όταν χωνεύεται, μετατρέπεται σε equol, ένα οιστρογόνο ισοφλαβανδιόλης, που οι ιδιότητές του μοιάζουν με αυτές των οιστρογόνων.

Η πέψη γίνεται στο έντερο και βελτιώνεται με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως αυτή που ακολουθούν οι vegan, τονίζουν οι ειδικοί.

Ο Δρ. Barnard πρόσθεσε: «Αυτά τα νέα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μια αλλαγή στη διατροφή μπορεί να αποτελέσει θεραπεία πρώτης γραμμής για τα ενοχλητικά αγγειοκινητικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων των νυχτερινών εφιδρώσεων και των εξάψεων».

Μελέτες έχουν δείξει ότι το 32% των γυναικών θα προτιμούσαν να ακολουθήσουν δίαιτα και άσκηση, να βελτιώσουν τον ύπνο τους και να πάρουν συμπληρώματα αντί για θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης.

Οι γυναίκες πρέπει να είναι όμως προσεκτικές, καθώς οι ποιότητες της σόγιας ποικίλλουν δραματικά.

Μια δίαιτα με λίγα λιπαρά μπορεί να αποδειχθεί ανθυγιεινή αν αναλογιστεί κανείς τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής, η οποία περιλαμβάνει καλά λιπαρά που απαιτούνται για την παραγωγή και την εξισορρόπηση των ορμονών.

Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση Menopause.

Θα έλεγε κανείς πως οι χολιγουντιανοί σταρ δεν δυσκολεύονται ιδιαίτερα να αποκτήσουν ή να διατηρήσουν άψογη και υγιής την σιλουέτα τους, αφού συνήθως γύρω από αυτούς υπάρχουν πολλοί ειδικοί σε θέματα διατροφής και προπονήσεων, που τους παρέχουν μπόλικες συμβουλές για το τι πρέπει να επιλέγουν και τι να αποφεύγουν. Επίσης η πρόσβαση τους, τις περισσότερες φορές, σε αγαθά που υπόσχονται καλύτερη υγεία όμως κοστίζουν ακριβότερα, είναι ακόμα ένα πλεονέκτημα στην προσπάθεια τους να παραμείνουν fit σε οποιοσδήποτε χρονική περίοδο της ζωής τους.

Σύμφωνα όμως με την Jennifer Garner, το μυστικό για υγιές και καλλίγραμμο σώμα, γεμάτο ενέργεια ακόμα και μετά τα 50, είναι πολύ πιο απλό από τις σύνθετες fitness ρουτίνες που συνήθως έχουμε εμείς στο μυαλό μας για εκείνους. Συγκεκριμένα, η πολυβραβευμένη ηθοποιός σε συνεργασία με την διατροφολόγο της, Kelly LeVeque, έχει επιλέξει μικρές αλλά βασικές αλλαγές στις διατροφικές της συνήθειες, καθώς βαδίζει στην έκτη δεκαετία της ζωής, ώστε να μπορεί να ανταπεξέρχεται το ίδιο δυναμικά στις καθημερινές υποχρεώσεις της. Ανάμεσα σε αυτές βρίσκεται και ο συνδυασμός τεσσάρων στοιχείων που προάγουν τον έλεγχο της όρεξης. Αυτά είναι η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα υγιή λίπη. Μάλιστα, όπως εξήγησε η ηθοποιός επιλέγει τον παραπάνω συνδυασμό με την μορφή ενός δροσιστικού smoothie, με πλούσια γεύση βατόμουρου.

Το πρωινό smoothie της Jennifer Garner

Υλικά:

1 scoop σκόνη πρωτεΐνης

1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο

1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia

1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

1/5 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου

2 -3 φύλλα baby σπανάκι (ωμό)

6 βατόμουρα

Πάγο

Παρασκευή:

Ανακάτεψε όλα μαζί τα υλικά στο μπλέντερ και απόλαυσε το παγωμένο αντί πρωινού γεύματος ή ως σνακ στο γραφείο ή το απόγευμα πριν την προπόνηση.

Σύμφωνα με την κλινική του Cleveland, τα βατόμουρα είναι γεμάτα με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, την διαχείριση του διαβήτη καθώς και την αντιμετώπιση ορισμένων δερματικών παθήσεων.

πηγή:https://www.shape.gr/

Η γήρανση του δέρματος επηρεάζεται από γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες. H διατροφή ωστόσο παίζει σημαντικότατο ρόλο στην πρόληψη και στην επιδιόρθωση της γήρανσης. Οφείλουμε λοιπόν να γνωρίζουμε με ποιον τρόπο το επηρεάζει, το ωφελεί ή το βλάπτει.

Η γήρανση, γενικότερα, αναφέρεται στην ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στη φυσιολογία και στην ψυχολογία του περιβάλλοντος του ατόμου, οι οποίες σταδιακά με το πέρασμα του χρόνου μειώνονται. Χαρακτηρίζεται κυρίως από τη μειωμένη ανανέωση των ιστών και τη σταδιακή μείωση της φυσιολογικής λειτουργίας. Οσον αφορά τη γήρανση του δέρματος, αυτή μπορεί να διαχωριστεί στη χρονολογική γήρανση και στη φωτογήρανση.

Η πρώτη επηρεάζεται από παράγοντες όπως ορμονικά επίπεδα, γονότυπος κ.ά., και γι’ αυτό είναι δύσκολο να αλλάξει ή να προληφθεί. Από την άλλη, η φωτογήρανση επηρεάζεται από εξωτερικούς παράγοντες, με κύριο ρόλο να κατέχει η διατροφή, η οποία εάν είναι ισορροπημένη μπορεί να καθυστερήσει τη φωτογήρανση. Οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να επανορθώσουν το κατεστραμμένο δέρμα, αλλά μπορούν και να προκαλέσουν βλάβες στο δέρμα μας.

Το νερό το ανανεώνει

Ξεκινώντας από το νερό, το δέρμα μας στην περιοχή των χειλιών και των άκρων είναι αντανάκλαση των επιπέδων υγρασίας του σώματός μας. Η μειωμένη πρόσληψη νερού μέσα στην ημέρα οδηγεί σε αφυδάτωση των ιστών και επομένως σε λειτουργικές διαταραχές, όπως είναι η γήρανση και οι φλεγμονές.

Η κατανάλωση περισσότερων από 2L υγρών την ημέρα προάγει την ενυδάτωση του δέρματος και άρα επηρεάζει σημαντικά τη φυσιολογία του.

Τα λιπαρά το γερνούν

Μία δίαιτα πλούσια σε λιπαρά σχετίζεται με διάφορες ασθένειες, αλλά και με τη γήρανση του δέρματος. Αυτό συμβαίνει επειδή η υψηλή πρόσληψη λιπαρών καθυστερεί την επούλωση του δέρματος, ενισχύει το οξειδωτικό στρες, τις φλεγμονές και την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, και προκαλεί μορφολογικές αλλαγές στο δέρμα.

Η ζάχαρη το… λεπταίνει

Μια δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη και σε τηγανητά φαγητά επιταχύνει την γήρανσή του, οδηγεί σε λέπτυνσή του και σε φλεγμονή, όπως και οι δίαιτες πλούσιες σε αλάτι, σε πικάντικα τρόφιμα, ή οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες που μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στο δέρμα μας. Η διατροφή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει φυσιολογικές ποσότητες πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών του δέρματος και του παρέχει ενέργεια.

Τα στοιχεία που το ξανανιώνουν

Τα ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το ιώδιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός, παρόλο που αποτελούν περίπου το 0,001% του σώματός μας, έχουν ισχυρές φυσιολογικές επιδράσεις και συγκεκριμένα σχετίζονται με την ανοσία και τη φλεγμονή του δέρματος όταν βρίσκονται σε έλλειψη.

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο στοιχείο για τον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των επιδερμικών κερατινοκυττάρων, ενώ ο χαλκός βοηθά στην αγγειογένεση του δέρματος, αλλά και την ελαστικότητά του μειώνοντας τις ρυτίδες του προσώπου και προάγοντας την επούλωση πληγών.

Η έλλειψη σεληνίου στη διατροφή μας, καθιστά ευαίσθητο το δέρμα μας στην υπεριώδη ακτινοβολία, ενώ ο σίδηρος σχετίζεται με τη δράση των αντιοξειδωτικών ενζύμων στα κύτταρα του δέρματός μας. Η αντιοξειδωτική ικανότητα του δέρματος οφείλεται στην επαρκή πρόσληψη βιταμινών από τη τροφή μας, έλλειψη των οποίων προκαλεί δερματικές διαταραχές, όπως το σκορβούτο.

Αντιοξειδωτικά: ό,τι καλύτερο

Σύμφωνα με τη θεωρία των ελεύθερων ριζών, η υπεροξείδωση των λιπιδίων, η καταστροφή του DNA και η φλεγμονή είναι οι κύριες αιτίες της γήρανσης του δέρματος. Ετσι, δόθηκε έμφαση στα αντιοξειδωτικά για την πρόληψη της γήρανσης αυτής. Αντιοξειδωτικά τροφών που έχουν μελετηθεί είναι τα πεπτίδια κολλαγόνου, οι πολυφαινόλες, οι βιταμίνες, οι πολυσακχαρίτες και τα λιπαρά οξέα.

Τα πεπτίδια κολλαγόνου είναι μικρά πεπτίδια που προκύπτουν από την πρωτεολυτική υδρόλυση, από το σπάσιμο των δεσμών δηλαδή του κολλαγόνου. Λόγω του μικρού τους μοριακού βάρους απορροφώνται πιο εύκολα, έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση και «ανακουφίζουν» το δέρμα από τη γήρανση.

Ο τρόπος δράσης των πεπτιδίων αυτών μπορεί να είναι ένας από τους ακόλουθους: είτε εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και συμμετέχουν στους ινοβλάστες του δέρματος ως πρόδρομο μόριο για τη σύνθεση του κολλαγόνου προστατεύοντας έτσι τη γήρανση του δέρματος, είτε εισέρχονται στα κύτταρα του δέρματος καταστρέφοντας τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύοντας τον αντιοξειδωτικό μηχανισμό, είτε, τέλος, εισέρχονται στα κύτταρα του δέρματος βοηθώντας στη σύνθεση του κολλαγόνου και του υαλουρονικού οξέος και αναστέλλοντας τη δημιουργία φλεγμονών.

Τσάι και σταφύλι, οι καλύτεροί του φίλοι.

Οι πολυφαινόλες, όπως αυτές του τσαγιού, η κουρκουμίνη, τα φλαβονοειδή, η ρεσβερατρόλη σταφυλιού κ.ά., λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων αποτελούν πολύ σημαντικές ενώσεις στη διατροφική κοσμετολογία και στα καλλυντικά για την καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος. Οι πολυφαινόλες αναστέλλουν την αποικοδόμηση του κολλαγόνου και έτσι μειώνουν την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή στο δέρμα.

Πολυσακχαρίτες όπως οι αγαρικοί, λυκίου, φυκών, μανιταριών ενισχύουν την αντιοξειδωτική δράση των ενζύμων του δέρματος, αναστέλλουν τη δράση των ελεύθερων ριζών και την αποικοδόμηση του κολλαγόνου. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτρέπουν τη γήρανσή του, τα ρετινοειδή χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της φωτογήρανσης, η βιταμίνη C προωθεί τη σύνθεση κολλαγόνου και καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες, η βιταμίνη D μειώνει τη φλεγμονή και τη φωτοκαρκινογένεση και η βιταμίνη Ε προστατεύει το δέρμα από χημικά ερεθίσματα που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία.

Το κάπνισμα αλλάζει το πάχος του δέρματος

Συνήθειες, όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ, μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο δέρμα μας. Το κάπνισμα μπορεί να αλλάξει το πάχος της επιδερμίδας μας, να οδηγήσει σε μελάγχρωση και σε γήρανση του δέρματος του προσώπου. Το αλκοόλ, παρόλο που δεν έχει γίνει σαφής ο τρόπος που επηρεάζει την υγεία του δέρματός μας, έχει φανεί πως η ακετόνη που παράγεται κατά τον μεταβολισμό του ενισχύει τη διαπερατότητα του δέρματος και καταστρέφει τον φραγμό που διαθέτει.

Η γήρανση του δέρματος του προσώπου αυξάνεται όσο αυξάνεται η έκθεσή μας στον καπνό και στο αλκοόλ, όμως η διακοπή τους μπορεί να οδηγήσει στην καθυστέρηση της γήρανσης.

πηγή:https://www.vita.gr/

Η εμμηνόπαυση επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό και δυσκολεύει τον έλεγχο του σωματικού βάρους, με συνέπεια πολλές γυναίκες να παρουσιάζουν αύξηση του σωματικού λίπους, ιδίως στην κοιλιά, και μείωση της μυϊκής μάζας.

Οι επιδράσεις αυτές αυξάνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης χρονίων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα έναντι των οποίων οι γυναίκες ήταν έως πρότινος προστατευμένες χάρη στα οιστρογόνα, τα οποία όμως δεν διαθέτουν πλέον μετά την εμμηνόπαυση.

Όπως αναφέρουν η διαιτολόγος-διατροφολόγος και βιολόγος Ιωάννα Αδαμίδου, υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, στη Θεσσαλονίκη, και ο εργοφυσιολόγος Γιάννης Αρναούτης, υπεύθυνος Bioiatriki+, η εμμηνόπαυση πρέπει να αποτελεί κομβική στιγμή αυτοφροντίδας για τις γυναίκες. Και αυτό, διότι μέσω της εδραίωσης υγιεινών συνηθειών, οι γυναίκες μπορούν να αποκομίσουν σημαντικά οφέλη:

          Στη σύσταση του σώματος

• Στη διατήρηση ενός εύρυθμου μεταβολισμού, που διευκολύνει τη διαχείριση του σωματικού βάρους

• Στην υγεία, με μείωση του κινδύνου αναπτύξεως πολλών χρονίων παθήσεων

• Στην καταπράϋνση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Να λοιπόν τι συνιστούν οι δύο ειδικοί όσον αφορά τους βασικούς πυλώνες της υγείας: τον ύπνο, την διατροφή και την άσκηση.

Ο ύπνος

Οι γυναίκες είναι ευάλωτες στις διαταραχές ύπνου, ιδίως κατά την περιεμμηνοπαυσική και εμμηνοπαυσική περίοδο. Ο κακής ποιότητας ή/και ανεπαρκής ύπνος, όμως, επιδρά άμεσα και αρνητικά:

Στον μεταβολισμό

• Στην ενεργητικότητα και την παραγωγικότητα

• Στην όρεξη και τις διατροφικές συνήθειες

• Στην ψυχολογία και τις διακυμάνσεις της ψυχικής διάθεσης που είναι συχνές στην εμμηνόπαυση

Συνιστώνται τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου, νωρίς κάθε βράδυ, για ουσιαστική ξεκούραση, καλή υγεία και ευζωία.

Η διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει αποδεδειγμένα στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, ενώ δρα προστατευτικά έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στις γυναίκες συνιστώνται τα εξής:

• Θέστε ως στόχο να γευματίζετε (χωρίς βιασύνη) και να καταναλώνετε σνακ ανά 3-4 ώρες. Είναι απαραίτητο για εύρυθμο μεταβολισμό και καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμικός έλεγχος).

• Να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Να συνοδεύετε το κρέας ή το ψάρι με σαλάτα. Να προσθέτετε ποικιλία λαχανικών στα μαγειρευτά φαγητά και στις σούπες. Να τρώτε το γιαούρτι, τα δημητριακά και τα smoothies με φρούτα. Να τρώτε φρούτα μαζί με μια μπάρα δημητριακών ή με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

• Εντάξτε τις φυτικές ίνες στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ. Να καταναλώνετε προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαδερά φαγητά, λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα, εφ’ όσον είναι εφικτό

• Φροντίστε να κυριαρχούν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας, έναντι των κορεσμένων ζωικών λιπών. Προτιμήστε κυρίως ψάρια, θαλασσινά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ταχίνι, φυστικοβούτυρο.

• Να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών, κατά προτίμηση νερού, την ημέρα.

Για ειδικές περιπτώσεις

• Για καλή υγεία των οστών και πρόληψη της οστεοπόρωσης να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, σολομός). Σημαντική είναι και η έκθεση για 15 λεπτά την ημέρα στον ήλιο, τις κατάλληλες ώρες

• Να αποφεύγετε την πολλή καφεΐνη και την κατανάλωσή της τις  απογευματινές ώρες, προκειμένου να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας.

• Αν έχετε εξάψεις, προτιμήστε δροσερά ροφήματα και περιορίστε τα καρυκεύματα, το αλκοόλ και το κάπνισμα

Τα οφέλη της άσκησης

Η υιοθέτηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής πριν και κατά την εμμηνόπαυση προσφέρει πολλαπλά οφέλη, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται:

• Αποφυγή της πρόσληψης βάρους

• Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος και αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας, με αποτέλεσμα προστασία από τον διαβήτη τύπου 2

• Μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, με προστατευτική δράση έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων

• Βελτίωση της ψυχικής διάθεσης, μέσω της παραγωγής ενδορφινών που μετριάζουν την ένταση των ψυχολογικών διακυμάνσεων

• Σημαντικά μειωμένη συχνότητα εξάψεων, νυχτερινής εφίδρωσης, ευερεθιστότητας και κατάθλιψης

• Ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και πρόληψη της οστεοπόρωσης, με τη βοήθεια προπόνησης με αντίσταση.

Ποιες ασκήσεις χρειάζεστε

Στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση συνιστώνται:

1. Μέτρια αερόβια άσκηση με μεταφορά του βάρους ή με ασκήσεις που περιλαμβάνουν πρόσκρουση των κάτω άκρων (περπάτημα, τρέξιμο, χορός κ.λπ.) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Η άσκηση αυτή πρέπει να κατανέμεται σε 5-7 ημέρες την εβδομάδα.

2. Προπόνηση με αντίσταση, 2-3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση σε μη διαδοχικές ημέρες. Η προπόνηση αυτή μπορεί να γίνεται είτε σε μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη. Μπορεί ακόμα να γίνει με χρήση του σωματικού βάρους ως αντίσταση (π.χ. βαθιά καθίσματα, προβολές, κοιλιακοί, κάμψεις κ.λπ.).

3. Καθημερινές ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας, με διατάσεις που θα γίνονται έως σημείου ανελαστικότητας ή ήπιου πόνου για τους μυς όλων των κύριων αρθρώσεων.

4. πηγή: https://www.iatropedia.gr/

Ακούστε τρόπους για να τα χάσετε εύκολα, σε μια μίνι ραδιοφωνική εκπομπή με πολλές συμβουλές και ακόμα περισσότερη μουσική, δική μας... Αξέχαστη και αγαπημένη...

Καλή ακρόαση 

https://www.mixcloud.com/eliana-papadaki/

Την φθινοπωρινή, αλλά κυρίως τη χειμερινή περίοδο, πολλοί είναι οι άνθρωποι, που βυθίζονται σε μια μορφή κατάθλιψης γνωστή με τα αρχικά SAD (Seasonal Affective Disorder) ή αλλιώς τη λεγόμενη «χειμερινή κατάθλιψη». Η τριλογία των αιτιών είναι οι εξής:

1. Η μειωμένη ποσότητα φωτός, προκαλεί μεταβολές στη χημεία του εγκεφάλου ορισμένων ανθρώπων και τους επηρεάζει αρνητικά.

2. Αρκετό στρες

3. Ανεπαρκής διατροφή σε θρεπτικά συστατικά

Στις ήπιες μορφές κατάθλιψης, στις περιπτώσεις δηλαδή εκείνες που το άτομο μπορεί ακόμα να ανταποκριθεί έστω και με δυσκολία στις καθημερινές του δραστηριότητες, υπάρχουν και φυσικά προϊόντα που μπορεί να φανούν χρήσιμα.

Τα ω3 λιπαρά οξέα

Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας του εγκεφάλου. Οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη, έχουν χαμηλά επίπεδα ω3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδό τους στο αίμα, τόσο πιο σοβαρή είναι η κατάθλιψη. Τα δε συμπληρώματα ιχθυελαίου μειώνουν τις τάσεις αυτοκτονίας και βελτιώνουν τη γενική εικόνα της κατάθλιψης.

Φρούτα

Μπανάνα, ακτινίδια, μάνγκο, παπάγια περιέχουν ένζυμα, η κατανάλωση των οποίων αυξάνει την έκκριση ενδορφινών, που είναι οι ουσίες της ευχαρίστησης που παράγει ο οργανισμός.

Κακάο

Η κατανάλωση μαύρης πικρής σοκολάτας συνδέεται και αυτή με την έκκριση ενδορφινών (σεροτονίνη) που δρουν σαν φυσικά παυσίπονα και αντικαταθλιπτικά.

Προβιοτικά

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι ένα κοινό στέλεχος των προβιοτικών, το lactobacillus rhamnosus, ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Μάλιστα, ελαχιστοποιώντας το άγχος, προδιαθέτει το άτομο για έναν πιο ήρεμο ύπνο και για πιο ήπια συμπτώματα κατάθλιψης. Διατροφικές πηγές προβιοτικών: το κατσικίσιο ή πρόβειο παραδοσιακό γιαούρτι.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι και αυτή αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, γιατί ενεργοποιεί τα γονίδια που ρυθμίζουν την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, ντοπαμίνης και σεροτονίνης που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως στο δέρμα μέσω της έκθεσης του ατόμου στον ήλιο και η ανεπάρκειά της αυτήν την εποχή πιθανόν να είναι η αιτία της εποχικής ήπιας κατάθλιψης. Πηγές βιταμίνης D: ο τόνος, η σαρδέλα, ο σολωμός.

Κρόκος Κοζάνης

Ο κρόκος Κοζάνης θεωρείται ότι ενεργεί θετικά στο νευρικό σύστημα και
χρησιμοποιείται εναλλακτικά για την αντιμετώπιση της ήπιας κατάθλιψης, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες του πανεπιστήμιου της Τεχεράνης. Πέντε με έξι σταγόνες βάμματος σαφράν σε ένα ποτήρι νερό μέχρι και τρεις φορές ημερησίως, πριν από το φαγητό ή μια τακτική χρήση μικρής ποσότητας στα φαγητά, δρα ευεργετικά στη διάθεση.

Ginseng

Χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο στην ανατολίτικη ιατρική για την αντιμετώπιση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, ενώ στη δύση έχει επικρατήσει για τις τονωτικές του ιδιότητες. Θεωρείται γενικά ασφαλές βότανο. Ωστόσο, θέλει προσοχή στις μεγάλες ποσότητες και στην παρατεταμένη χρήση, γιατί μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, υπερδιέγερση, νευρικότητα, αϋπνία και ίσως και γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Τέλος, οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, αλλά και ειδικότερα η γιόγκα, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του νευρικού συστήματος και στην αντιμετώπιση της ήπιας κατάθλιψης.

Ελληνίδα Κατιρτζόγλου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

πηγή:https://www.gernaoallios.gr/