Ο ύπνος έχει καθοριστική σημασία για την υγεία και τη νοητική μας ευεξία σε κάθε ηλικία. Όταν όμως είναι επαρκής και ποιοτικός στην τρίτη ηλικία, μπορεί ακόμα και να καθυστερήσει την προοδευτική εκφύλιση των νοητικών λειτουργιών.  Όσο για την άποψη που έχει επικρατήσει ότι όσο μεγαλώνουμε τόσο λιγότερο ύπνο χρειαζόμαστε, οι ειδικοί διαψεύδουν, προτείνοντας 7- 9 ώρες ύπνου και για τις μεγαλύτερες ηλικίες. Ας δούμε λοιπόν πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη σχέση μας με τον ύπνο, που στην τρίτη ηλικία φαίνεται να μην είναι τόσο αυτονόητη…

 

1. Φροντίζουμε να τηρούμε ένα «πρόγραμμα ύπνου». Όσο πιο ακραίες είναι οι αλλαγές στη διάρκεια του ύπνου μας καθώς μεγαλώνουμε, τόσο πιο αρνητική η επίπτωση για τη νοητική λειτουργία μας. Κι αυτό γιατί διαταράσσεται ακόμη πιο έντονα ο κιρκαδιανός ρυθμός, δηλαδή το βιολογικό ρολόι μας.

 

2. Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου μας πρέπει να είναι γύρω στους 20 βαθμούς, καθώς το υπερβολικό κρύο ή η έντονη ζέστη μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεών μας μέσα στη νύχτα.

 

3. Κοιμόμαστε σε σκοτεινό υπνοδωμάτιο. Ακόμα και το ελάχιστο φως από την οθόνη μίας τηλεόρασης ή ενός κινητού μπορεί να μειώσει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης.

 

4. Μειώνουμε την καθημερινή κατανάλωση σε τσάι, καφέ και ποτά που περιέχουν καφεΐνη, και απέχουμε από την κατανάλωση φαγητού και αλκόολ για τρεις ώρες πριν κοιμηθούμε.

 

5. Εάν υποφέρουμε από αϋπνίες, βρίσκουμε έναν σύμμαχο… στη λεβάντα! Το αιθέριο έλαιό της είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες και ιδανικό συμπλήρωμα ενός χαλαρωτικού βραδινού μπάνιου. Αντίστοιχα, μπορούμε να δοκιμάσουμε αφέψημα λεβάντας, για αλλαγή από τα συνηθισμένα ροφήματα.

 

6. Εάν εξακολουθούμε να μην κοιμόμαστε σωστά, και εφόσον ακολουθούμε φαρμακευτική αγωγή για κάποιο πρόβλημα υγείας, ενημερώνουμε τον γιατρό μας. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιυπερτασικά και τα αντικαταθλιπτικά, διεγείρουν το νευρικό σύστημα και μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου. Τότε, ίσως απαιτείται κάποια αλλαγή θεραπείας.

 

7. Προσπαθούμε  να βγαίνουμε έξω από το σπίτι και να ερχόμαστε σε επαφή με τον ήλιο και το φως της ημέρας καθημερινά. Αυτό μαθαίνει το σώμα μας να καταλαβαίνει πότε είναι ώρα να μένει ξύπνιο και πότε όχι.

 

8. Αποφεύγουμε την έντονα καθιστική ζωή ιδίως όταν δεν υπάρχουν λόγοι που να υπαγορεύουν αποχή απ’ την άσκηση. Μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε νυσταγμένοι όλη την ώρα (αλλά να μην κοιμόμαστε) και όχι κουρασμένοι αρκετά ώστε να κοιμηθούμε το βράδυ. Η ελαφριάς μορφή άσκηση (περπάτημα, ελαφριά αερόμπικ) κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει σε έναν καλό ύπνο το βράδυ.

 

9. Δεν αποκλείουμε τις κοινωνικές επαφές από τη ζωή μας, αν θέλουμε να κοιμόμαστε όμορφα το βράδυ! Οι κοινωνικές δραστηριότητες, η επικοινωνία με την οικογένεια και η οποιαδήποτε μορφή εργασίας μπορούν να κρατήσουν ψηλά τα επίπεδα δραστηριότητάς μας μέσα στη μέρα ενώ παράλληλα μας κρατάνε σε μια συναισθηματική και ψυχική ευεξία που εκφράζεται με έναν γεμάτο και ποιοτικό ύπνο στο τέλος της ημέρας.

 

10. Το βιβλίο είναι ο καλύτερος φίλος και… του ύπνου! Κι αν ακόμα δεν καταφέρει να σας αποκοιμίσει, σε περίπτωση που η αϋπνία επιμένει, θα έχετε καταφέρει να κάνετε ένα όμορφο ταξίδι, να βγείτε για λίγο έξω από τον δικό σας κόσμο, να ξεχάσετε τα προβλήματα που σας απασχολούν. Μέσα από αυτή τη χαλάρωση πάντως το πιο πιθανό είναι, μετά από κάποιες σελίδες να αφήσετε το βιβλίο σας στο κομοδίνο, να παραδοθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα και να συνεχίσετε την ανάγνωση στα όνειρά σας…

 

Είναι λογικό καθώς μεγαλώνουμε να βλέπουμε αλλαγές στη ρουτίνα του ύπνου μας, όπως το να νυστάζουμε νωρίτερα, να ξυπνάμε νωρίτερα ή να απολαμβάνουμε λιγότερο βαθύ ύπνο. Όμως, ο ταραγμένος ύπνος, το να σηκωνόμαστε κουρασμένοι κάθε μέρα και άλλα συμπτώματα αϋπνίας δεν είναι μια φυσιολογική προέκταση της διαδικασίας γήρανσης. Ο ύπνος παραμένει σημαντικός σε αυτές τις ηλικίες όπως και στις νεότερες, μέρος μιας υγιούς σωματικής και συναισθηματικής υγείας και δεν πρέπει να παραβλέπουμε τα όποια σημάδια εκφυλισμού του.

πηγή:https://www.nannuka.com/

 

Όσο μεγαλώνουμε ο καλός ύπνος μπορεί να αποτελεί άπιαστο όνειρο, αλλά αυτό που οι ηλικιωμένοι χαρακτηρίζουν ως αϋπνία μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένα εξελικτικό χαρακτηριστικό επιβίωσης.

Σύμφωνα με άρθρο του επιστημονικού εντύπου Proceedings of the Royal Society B, μελέτη που έγινε σε κυνηγούς-συλλέκτες της βόρειας Τανζανίας, που εξακολουθούν να ζουν σε ομάδες, έδειξε ότι οι διαφορές στον ύπνο που σχετίζονται με την ηλικία διασφαλίζουν ότι τουλάχιστον ένα άτομο είναι ξύπνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Αυτό προσέφερε στους προγόνους μας προστασία από πιθανούς εισβολείς που παραμόνευαν τη νύχτα», εξηγούν οι ερευνητές.

Επαγρύπνηση τη νύχτα

«Η θεωρία ότι υπάρχει όφελος από το να ζεις μαζί με τους παππούδες ισχύει εδώ και χρόνια, αλλά η παρούσα μελέτη επεκτείνει αυτή την ιδέα στην επαγρύπνηση κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου», σχολιάζει ο Ντέιβιντ Σάμσον, ένας εκ των συγγραφέων της μελέτης και επίκουρος καθηγητής Ανθρωπολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο.

Η φυλή των κυνηγών-συλλεκτών που μελετήθηκε ονομάζεται Χάντζα. Τα μέλη της ζουν και κοιμούνται σε ομάδες των 20-30 ατόμων και ακολουθούν τον κύκλο ημέρας/νύχτας, όπως οι άνθρωποι έκαναν για χιλιάδες χρόνια πριν την ανάπτυξη της γεωργίας.

«Είναι εξίσου σύγχρονοι με εμάς. Αλλά αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι της ανθρώπινης εξελικτικής ιστορίας επειδή ακολουθούν έναν τρόπο ζωής που είναι πιο κοντά στο κυνήγι και τη συλλογή τροφίμων, κατά τον τρόπο που έκαναν οι πρόγονοί μας. Κοιμούνται κάτω, δεν έχουν τεχνητό φωτισμό ή κλιματισμό, δηλαδή τηρούν τις περιβαλλοντικές συνθήκες ύπνου των πρώτων ανθρώπων στη Γη», λέει η Αλίσα Κριτέντεν, επίκουρη καθηγήτρια Ανθρωπολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα, στο Λας Βέγκας, που έλαβε μέρος στην έρευνα.

Οι Χάντζα δεν βάζουν φρουρούς κατά τη διάρκεια της νύχτας επειδή δεν χρειάζεται. Οι ατομικές παραλλαγές στα πρότυπα ύπνου και ο ανήσυχος ύπνος των γηραιότερων μελών της ομάδας, εγγυώνται ότι τουλάχιστον ένα άτομο μένει ξύπνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Κατά μέσο όρο, πάνω από το ένα τρίτο της ομάδας μένει σε εγρήγορση ή κοιμάται πολύ ελαφριά, ανά πάσα στιγμή. Και σ’ αυτούς δεν περιλαμβάνονται οι υγιείς ενήλικοι, τα παιδιά και άτομα που είναι τραυματισμένα.

Πρώτη απόδειξη και στους ανθρώπους

Παλαιότερες μελέτες έχουν αναδείξει παρόμοια ευρήματα σε πτηνά, ποντίκια και άλλα ζώα, αλλά η παρούσα έρευνα αποδεικνύει κάτι ανάλογο και στους ανθρώπους.

Οι ερευνητές ελπίζουν να μπορέσουν να κατανοήσουν καλύτερα τις διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με την ηλικία «αφού όλο και περισσότεροι ηλικιωμένοι παραπονούνται ότι ξυπνούν νωρίς και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Και εν τέλει μπορεί να μην τους συμβαίνει τίποτα το ιδιαίτερο. Απλώς μερικά από τα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζει ο σύγχρονος άνθρωπος δεν είναι διαταραχές αλλά υπολείμματα του εξελικτικού μας παρελθόντος», καταλήγουν οι επιστήμονες.

πηγή:

https://www.tovima.gr/