Ασφαλής και ενθουσιώδης άσκηση στην ηλικία των 60

Πολλές απορίες θα λυθούν και αρκετά κίνητρα για έναρξη άσκησης θα δωθούν..έστω και αν η ηλικία φλερτάρει ή έχει ξεπεράσει τα δεύτερα -ήντα….

Το ποσοστό βελτιώνεται

Δεν είναι πάρα πολλές οι φορές, αυτή είναι η αλήθεια, αλλά σαφώς περισσότερες από τα προηγούμενα χρόνια, που κάποιος άνθρωπος ηλικίας άνω των 60 περνά το κατώφλι των

γυμναστηρίων μας, προκειμένου να λάβει πληροφορίες σχετικές με την ασφαλή εκγύμνασή του.

Οι λόγοι και οι αιτίες αρκετές και ελπίζω μετά το τέλοςτης ανάγνωσης του άρθρου αυτού, πολλές απορίες να λυθούν και αρκετά κίνητρα για έναρξη άσκησης να δωθούν έστω και αν η ηλικία φλερτάρει ή έχει ξεπεράσει τα δεύτερα -ήντα.

Τι πιθανόν κάνατε μέχρι σήμερα

Καθιστική ζωή κατά κύριο λόγο, περιστασιακά κάποιες ημιτελείς και ανολοκλήρωτες προσπάθειες να μπείτε σε τροχιά άσκησης, οικογένεια και υποχρεώσεις που δεν σας άφησαν τελικά να τα καταφέρετε

Μικρότερα ή μεγαλύτερα προβλήματα, μυοσκελετικής ή παθολογικής φύσεως, κατά βάθος ποτέ δεν αγαπήσατε τη φυσική δραστηριότητα (πάντα σάς ακουγόταν σαν αγγαρεία). Πιθανόν δεν είχατε και τις κατάλληλες βοήθειες από το οικογενειακό και το κοντινό φιλικό σας περιβάλλον.

Με αυτά και με άλλα, τα χρόνια πέρασαν, χρόνος πια υπάρχει περισσότερος ή με τη σοφία που κουβαλάτε πια έχετε πάψει να τον παίρνετε και πολύ στα σοβαρά αυτόν τον ύπουλο και βιαστικό κύριο χρόνο και έχετε κατανοήσει πια ότι είναι καιρός να ασχοληθείτε με την υγεία σας μέσω άλλων δρόμων και μεθόδων και όχι μόνο μέσω συνταγογραφημένων ιατρικών υποδείξεων !

Οργανικά συστήματα και φυσικές ικανότητες καθώς τα χρόνια περνούν

Η μέγιστη πρόσληψη του οξυγόνου, η οποία στενά σχετίζεται με την ικανότητα για παραγωγή έργου αντοχής, μειώνεται κάθε χρόνο που περνά και η ικανότητα για αερόβιο έργο μειώνεται επειδή (πρόσεξε το αυτό) εξασθενεί η δυνατότητά σας τόσο για μεταφορά όσο και για χρησιμοποίηση του οξυγόνου !

Ερώτηση προς σκέψη..έχετε ποτέ αναρωτηθεί πώς αποδίδει ένα ‘σκληρό’ και χτυπημένο από ‘αθηρωματική πλάκα’ αγγείο όσον αφορά τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε κάθε ιστό του σώματος; Εάν είχε στόμα η καρδιά θα μας έλεγε.

Η προοδευτική μείωση του μέγιστου αριθμού καρδιακών παλμών, είναι επίσης ένα αποτέλεσμα του χρόνου που περνά, με ότι αυτό μπορεί να σημαίνει, εάν μάλιστα συνδυαστεί με το προαναφερθέν ..αθηρωματικό αγγείο !

Η αναπνευστική λειτουργία και η δυναμική της λειτουργίας των πνευμόνων επίσης μειώνεται επηρεάζοντας άμεσα τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και την αντοχή του ανθρώπου.

Η μυική δύναμη μειώνεται σαν αποτέλεσμα της απώλειας μυικής μάζας (σαρκοπενία), λόγω μείωσης της εγκάρσιας επιφάνειας των μυών αλλά και μείωσης της πυκνότητας του μυικού ιστού.

Απώλεια μυικού ιστού πέραν των άλλων συνεπειών, πρέπει να γνωρίζετε ότι διευκολύνει τη δημιουργία περίσσιου λιπώδους ιστού στο σώμα σας και τελικά επηρεάζει τη σωματική σας σύσταση και την ποσοστιαία αναλογία λιπώδους και μυικού ιστού.

Τα οστά γίνονται πιο ευαίσθητα με το πέρας της ηλικίας λόγω της μείωσης των ανόργανων στοιχείων τους που προκαλεί αύξηση στην πώρωση του οστού.( οστεοπενία-οστεοπόρωση)

Η ευκαμψία, ως φυσική ικανότητα, μειώνεται και αυτό σας κάνει επιρρεπή σε τραυματισμούς του μυοτενόντιου συνόλου και ασφαλώς επηρεάζει και τη στάση του σώματός σας.

Το γαστρεντερικό σας σύστημα, ε ..όπως και να το κάνουμε έχει κουραστεί !! Ειδικά εάν δεν υπήρχε μέριμνα, όχι μόνο για το τι τρώγατε όλα αυτά τα χρόνια, αλλά και για το πώς το παρασκευάζατε. Δεν θα μπω σε λεπτομέρειες στο παρόν άρθρο, μου αρκεί μονάχα να αναφέρουμε ότι πλέον η τροφή οφείλει να είναι απλά μαγειρεμένη, έτσι ώστε να βοηθά την όσο καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών και μικροθρεπτικών στοιχείων, να μην κουράζει επιπλέον το ήπαρ και το πάγκρεας και να έχει λάβει υπόψιν της και τα μπαρουτοκαπνισμένα όλα αυτά τα χρόνια …νεφρά σας !!

Επειδή για την παράγραφο αυτή δε θα έφθαναν ..τρεις χιλιάδες λέξεις για να ολοκληρωθεί, πάμε στην αμέσως επόμενη !!

Η κυρία Ιφιγένεια

Δεν έχουν περάσει πάνω από 10 μέρες όταν η κυρία Ιφιγένεια, ερχόμενη ένα πρωί στο γυμναστήριο, μου ζήτησε να της ανανεώσω τη συνδρομή της. Δύο χρόνια τώρα, σταθερή στο πρόγραμμά της, εάν εξαιρέσετε 2 μήνες το καλοκαίρι που προτιμά την αγκαλιά της θάλασσας (και πολύ καλά κάνει).

Είχε μια χαρά και το πρόσωπό της έλαμπε και αυτό προσωπικά το θεωρώ ανεκτίμητο! Μου εξήγησε ότι κάθε φορά που κάνει ανανέωση νιώθει ότι επενδύει σε υγεία, κάθε φορά που επισκέπτεται τους γιατρούς της, το κάνει πια δίχως άγχος, αντιθέτως ευχαριστιέται με τα σχόλια επιβράβευσης από τους ανθρώπους με τις λευκές ποδιές, οι οποίοι χαμογελούν με τους βελτιωμένους δείκτες! Έχουμε κερδίσει μια σειρά από μικρές μάχες και κάποια στοιχήματα με την κυρία Ιφιγένεια αυτά τα δύο χρόνια.

Οστική πυκνότητα, αθηρωματικός δείκτης, μείωση της περιμέτρου της μέσης, βελτίωση της ψυχολογίας μας. Μαζί με τα νέα ρούχα (πιο στενής γραμμής), φορέσαμε και μια νέα βελτιωμένη ψυχολογική διάθεση και είδαμε τη ζωή με άλλο μάτι. Να το ξαναπώ;

Aυτό το τελευταίο για μένα είναι ανεκτίμητο!!

Τι λένε οι έρευνες ;

Η τακτική άσκηση, η οργανωμένη και προσαρμοσμένη φυσική δραστηριότητα, διευκολύνει τη διαδικασία κατακράτησης πρωτείνης, άρα και καθυστερεί τη με τα χρόνια φυσιολογική φθορά του μυικού ιστού, προκαλεί μυική υπερτροφία και αυξάνει τη μυική δύναμη, παράγοντες που συμβάλουν τα μέγιστα στην πρόληψη ατυχημάτων και καταγμάτων σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Η φυσική ικανότητα της ευκαμψίας, έως ένα σημαντικό βαθμό και με την κατάλληλη επιλογή ασκήσεων βελτιώνεται, σε ποσοστό που μπορεί να κυμανθεί από 20-50 %.

Βελτιωμένη ευκαμψία ισοδυναμεί με ισχυρότατο όπλο στην προσπάθειά μας για πρόληψη τραυματισμών που αφορούν το μυοτενόντιο σύνολο.

Αναμφίβολα η άσκηση σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει τα μέγιστα στην καλύτερη δυνατόν διαχείρηση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που έχει να κάνει άμεσα με την πρόληψη ή τη ρύθμιση του τύπου ΙΙ διαβήτη, την πρόληψη ή την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, την καλή λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών.

Το περπάτημα και η κατάλληλα προσαρμοσμένη προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν να βελτιώσουν τις εξετάσεις οστικής πυκνότητας, να καθυστερήσουν σε πολύ σημαντικό βαθμό την εμφάνιση της οστεοπόρωσης και να επιτρέψουν στον μεγαλύτερο σε ηλικία ασκούμενο να απολαμβάνει τη ζωή του δίχως το άγχος της αδυναμίας αυτοεξυπηρέτησης.

Η αερόβια ικανότητα βελτιώνεται σε πολύ σημαντικό βαθμό, ως αποτέλεσμα της στοχευμένης προπόνησης για βελτίωση τόσο στα συστήματα μεταφοράς όσο και στα συστήματα αξιοποίησης του οξυγόνου.

Πώς ξεκινάω;

Εάν συντρέχουν θέματα υγείας, καταρχάς, συζητήστε με τον γιατρό σας το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε άσκηση. Προσωπικά θεωρώ απίθανη την περίπτωση να σας το απαγορεύσει, αντιθέτως θα πρέπει με κάθε τρόπο να ενθαρρύνει την πρόθεσή σας αυτή.

Εκτός και εάν όντας ή ούσα σε προχωρημένο στάδιο οστεοπόρωσης εκδηλώσετε έντονο ενδιαφέρον για να κάνετε σκι στο βουνό !! Δε θα ήταν και η πιο καλή επιλογή ομολογουμένως και ο γιατρός σας θα έχει δίκιο που δεν…

Μια καλή αξιολόγηση λοιπόν της γενικής σας υγείας και κατόπιν έναρξη έρευνας για το ποια μορφή άσκησης θα ήταν η πλέον ασφαλής και αποδοτική για εσάς και η οποία ταυτόχρονα θα ικανοποιεί και την ψυχολογική σας σφαίρα, με άλλα λόγια, να σας αρέσει αυτό που κάνετε, να σας φτιάχνει το κέφι !

Στην προσπάθειά σας για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, πιστεύω ότι θα σας βοηθήσει ένα προηγούμενο άρθρο μου στο iatronet με τίτλο : ‘Από Δευτέρα γυμναστήριο..βρες αυτό που πραγματικά ψάχνεις’ !

Κλείνοντας το άρθρο

Είτε επιλέξετε να κάνετε κολύμπι, είτε επιλέξετε να κάνετε ποδήλατο και pilates, ακόμα και αν κάνετε ένα απλό και ταπεινό βάδισμα 30΄ στο διπλανό σας πάρκο.

Να θυμάστε ότι πήρατε μια εξαιρετική απόφαση ζωής που στο μέλλον θα σας το ανταποδώσει. Βάλατε την άσκηση στη ζωή σας και άρα επενδύσατε σε χρόνια καλής υγείας για τα επόμενα χρόνια, κερδίζοντας πολλούς λόγους για να χαμογελάτε και αυτό είναι ανεκτίμητο !

Το ποσοστό βελτιώνεται

Δεν είναι πάρα πολλές οι φορές, αυτή είναι η αλήθεια, αλλά σαφώς περισσότερες από τα προηγούμενα χρόνια, που κάποιος άνθρωπος ηλικίας άνω των 60 περνά το κατώφλι των γυμναστηρίων μας, προκειμένου να λάβει πληροφορίες σχετικές με την ασφαλή εκγύμνασή του.

Οι λόγοι και οι αιτίες αρκετές και ελπίζω μετά το τέλοςτης ανάγνωσης του άρθρου αυτού, πολλές απορίες να λυθούν και αρκετά κίνητρα για έναρξη άσκησης να δωθούν έστω και αν η ηλικία φλερτάρει ή έχει ξεπεράσει τα δεύτερα -ήντα.

Τι πιθανόν κάνατε μέχρι σήμερα

Καθιστική ζωή κατά κύριο λόγο, περιστασιακά κάποιες ημιτελείς και ανολοκλήρωτες προσπάθειες να μπείτε σε τροχιά άσκησης, οικογένεια και υποχρεώσεις που δεν σας άφησαν τελικά να τα καταφέρετε

Μικρότερα ή μεγαλύτερα προβλήματα, μυοσκελετικής ή παθολογικής φύσεως, κατά βάθος ποτέ δεν αγαπήσατε τη φυσική δραστηριότητα (πάντα σάς ακουγόταν σαν αγγαρεία). Πιθανόν δεν είχατε και τις κατάλληλες βοήθειες από το οικογενειακό και το κοντινό φιλικό σας περιβάλλον.

Με αυτά και με άλλα, τα χρόνια πέρασαν, χρόνος πια υπάρχει περισσότερος ή με τη σοφία που κουβαλάτε πια έχετε πάψει να τον παίρνετε και πολύ στα σοβαρά αυτόν τον ύπουλο και βιαστικό κύριο χρόνο και έχετε κατανοήσει πια ότι είναι καιρός να ασχοληθείτε με την υγεία σας μέσω άλλων δρόμων και μεθόδων και όχι μόνο μέσω συνταγογραφημένων ιατρικών υποδείξεων !

Οργανικά συστήματα και φυσικές ικανότητες καθώς τα χρόνια περνούν

Η μέγιστη πρόσληψη του οξυγόνου, η οποία στενά σχετίζεται με την ικανότητα για παραγωγή έργου αντοχής, μειώνεται κάθε χρόνο που περνά και η ικανότητα για αερόβιο έργο μειώνεται επειδή (πρόσεξε το αυτό) εξασθενεί η δυνατότητά σας τόσο για μεταφορά όσο και για χρησιμοποίηση του οξυγόνου !

Ερώτηση προς σκέψη..έχετε ποτέ αναρωτηθεί πώς αποδίδει ένα ‘σκληρό’ και χτυπημένο από ‘αθηρωματική πλάκα’ αγγείο όσον αφορά τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε κάθε ιστό του σώματος; Εάν είχε στόμα η καρδιά θα μας έλεγε.

Η προοδευτική μείωση του μέγιστου αριθμού καρδιακών παλμών, είναι επίσης ένα αποτέλεσμα του χρόνου που περνά, με ότι αυτό μπορεί να σημαίνει, εάν μάλιστα συνδυαστεί με το προαναφερθέν ..αθηρωματικό αγγείο !

Η αναπνευστική λειτουργία και η δυναμική της λειτουργίας των πνευμόνων επίσης μειώνεται επηρεάζοντας άμεσα τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και την αντοχή του ανθρώπου.

Η μυική δύναμη μειώνεται σαν αποτέλεσμα της απώλειας μυικής μάζας (σαρκοπενία), λόγω μείωσης της εγκάρσιας επιφάνειας των μυών αλλά και μείωσης της πυκνότητας του μυικού ιστού.

Απώλεια μυικού ιστού πέραν των άλλων συνεπειών, πρέπει να γνωρίζετε ότι διευκολύνει τη δημιουργία περίσσιου λιπώδους ιστού στο σώμα σας και τελικά επηρεάζει τη σωματική σας σύσταση και την ποσοστιαία αναλογία λιπώδους και μυικού ιστού.

Τα οστά γίνονται πιο ευαίσθητα με το πέρας της ηλικίας λόγω της μείωσης των ανόργανων στοιχείων τους που προκαλεί αύξηση στην πώρωση του οστού.( οστεοπενία-οστεοπόρωση)

Η ευκαμψία, ως φυσική ικανότητα, μειώνεται και αυτό σας κάνει επιρρεπή σε τραυματισμούς του μυοτενόντιου συνόλου και ασφαλώς επηρεάζει και τη στάση του σώματός σας.

Το γαστρεντερικό σας σύστημα, ε ..όπως και να το κάνουμε έχει κουραστεί !! Ειδικά εάν δεν υπήρχε μέριμνα, όχι μόνο για το τι τρώγατε όλα αυτά τα χρόνια, αλλά και για το πώς το παρασκευάζατε. Δεν θα μπω σε λεπτομέρειες στο παρόν άρθρο, μου αρκεί μονάχα να αναφέρουμε ότι πλέον η τροφή οφείλει να είναι απλά μαγειρεμένη, έτσι ώστε να βοηθά την όσο καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών και μικροθρεπτικών στοιχείων, να μην κουράζει επιπλέον το ήπαρ και το πάγκρεας και να έχει λάβει υπόψιν της και τα μπαρουτοκαπνισμένα όλα αυτά τα χρόνια …νεφρά σας !!

Επειδή για την παράγραφο αυτή δε θα έφθαναν ..τρεις χιλιάδες λέξεις για να ολοκληρωθεί, πάμε στην αμέσως επόμενη !!

Η κυρία Ιφιγένεια

Δεν έχουν περάσει πάνω από 10 μέρες όταν η κυρία Ιφιγένεια, ερχόμενη ένα πρωί στο γυμναστήριο, μου ζήτησε να της ανανεώσω τη συνδρομή της. Δύο χρόνια τώρα, σταθερή στο πρόγραμμά της, εάν εξαιρέσετε 2 μήνες το καλοκαίρι που προτιμά την αγκαλιά της θάλασσας (και πολύ καλά κάνει).

Είχε μια χαρά και το πρόσωπό της έλαμπε και αυτό προσωπικά το θεωρώ ανεκτίμητο! Μου εξήγησε ότι κάθε φορά που κάνει ανανέωση νιώθει ότι επενδύει σε υγεία, κάθε φορά που επισκέπτεται τους γιατρούς της, το κάνει πια δίχως άγχος, αντιθέτως ευχαριστιέται με τα σχόλια επιβράβευσης από τους ανθρώπους με τις λευκές ποδιές, οι οποίοι χαμογελούν με τους βελτιωμένους δείκτες! Έχουμε κερδίσει μια σειρά από μικρές μάχες και κάποια στοιχήματα με την κυρία Ιφιγένεια αυτά τα δύο χρόνια.

Οστική πυκνότητα, αθηρωματικός δείκτης, μείωση της περιμέτρου της μέσης, βελτίωση της ψυχολογίας μας. Μαζί με τα νέα ρούχα (πιο στενής γραμμής), φορέσαμε και μια νέα βελτιωμένη ψυχολογική διάθεση και είδαμε τη ζωή με άλλο μάτι. Να το ξαναπώ;

Aυτό το τελευταίο για μένα είναι ανεκτίμητο!!

Τι λένε οι έρευνες ;

Η τακτική άσκηση, η οργανωμένη και προσαρμοσμένη φυσική δραστηριότητα, διευκολύνει τη διαδικασία κατακράτησης πρωτείνης, άρα και καθυστερεί τη με τα χρόνια φυσιολογική φθορά του μυικού ιστού, προκαλεί μυική υπερτροφία και αυξάνει τη μυική δύναμη, παράγοντες που συμβάλουν τα μέγιστα στην πρόληψη ατυχημάτων και καταγμάτων σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Η φυσική ικανότητα της ευκαμψίας, έως ένα σημαντικό βαθμό και με την κατάλληλη επιλογή ασκήσεων βελτιώνεται, σε ποσοστό που μπορεί να κυμανθεί από 20-50 %.

Βελτιωμένη ευκαμψία ισοδυναμεί με ισχυρότατο όπλο στην προσπάθειά μας για πρόληψη τραυματισμών που αφορούν το μυοτενόντιο σύνολο.

Αναμφίβολα η άσκηση σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει τα μέγιστα στην καλύτερη δυνατόν διαχείρηση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που έχει να κάνει άμεσα με την πρόληψη ή τη ρύθμιση του τύπου ΙΙ διαβήτη, την πρόληψη ή την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, την καλή λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών.

Το περπάτημα και η κατάλληλα προσαρμοσμένη προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν να βελτιώσουν τις εξετάσεις οστικής πυκνότητας, να καθυστερήσουν σε πολύ σημαντικό βαθμό την εμφάνιση της οστεοπόρωσης και να επιτρέψουν στον μεγαλύτερο σε ηλικία ασκούμενο να απολαμβάνει τη ζωή του δίχως το άγχος της αδυναμίας αυτοεξυπηρέτησης.

Η αερόβια ικανότητα βελτιώνεται σε πολύ σημαντικό βαθμό, ως αποτέλεσμα της στοχευμένης προπόνησης για βελτίωση τόσο στα συστήματα μεταφοράς όσο και στα συστήματα αξιοποίησης του οξυγόνου.

Πώς ξεκινάω;

Εάν συντρέχουν θέματα υγείας, καταρχάς, συζητήστε με τον γιατρό σας το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε άσκηση. Προσωπικά θεωρώ απίθανη την περίπτωση να σας το απαγορεύσει, αντιθέτως θα πρέπει με κάθε τρόπο να ενθαρρύνει την πρόθεσή σας αυτή.

Εκτός και εάν όντας ή ούσα σε προχωρημένο στάδιο οστεοπόρωσης εκδηλώσετε έντονο ενδιαφέρον για να κάνετε σκι στο βουνό !! Δε θα ήταν και η πιο καλή επιλογή ομολογουμένως και ο γιατρός σας θα έχει δίκιο που δεν…

Μια καλή αξιολόγηση λοιπόν της γενικής σας υγείας και κατόπιν έναρξη έρευνας για το ποια μορφή άσκησης θα ήταν η πλέον ασφαλής και αποδοτική για εσάς και η οποία ταυτόχρονα θα ικανοποιεί και την ψυχολογική σας σφαίρα, με άλλα λόγια, να σας αρέσει αυτό που κάνετε, να σας φτιάχνει το κέφι !

Στην προσπάθειά σας για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, πιστεύω ότι θα σας βοηθήσει ένα προηγούμενο άρθρο μου στο iatronet με τίτλο : ‘Από Δευτέρα γυμναστήριο..βρες αυτό που πραγματικά ψάχνεις’ !

Κλείνοντας το άρθρο

Είτε επιλέξετε να κάνετε κολύμπι, είτε επιλέξετε να κάνετε ποδήλατο και pilates, ακόμα και αν κάνετε ένα απλό και ταπεινό βάδισμα 30΄ στο διπλανό σας πάρκο.

Να θυμάστε ότι πήρατε μια εξαιρετική απόφαση ζωής που στο μέλλον θα σας το ανταποδώσει. Βάλατε την άσκηση στη ζωή σας και άρα επενδύσατε σε χρόνια καλής υγείας για τα επόμενα χρόνια, κερδίζοντας πολλούς λόγους για να χαμογελάτε και αυτό είναι ανεκτίμητο !

πηγή:http://www.iatronet.gr