Διαβάστε σε ποιους τομείς θα πρέπει να επικεντρωθεί το πρόγραμμα γυμναστικής όσων είναι άνω των 60 ετών για καλή σωματική υγεία

Σε κάθε άνθρωπο άνω των εξήντα ετών συνιστάται να γυμνάζεται σχεδόν καθημερινά. Όταν είσαι συνταξιούχος, γιατί όχι; Έξι μέρες την εβδομάδα θα ήταν το ιδανικό, αλλά κάντε το να είναι περισσότερο διασκέδαση παρά δουλειά. Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε έναν παλμογράφο. Είναι πολύτιμοι για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, κάτι που δίνει κίνητρο και ταυτόχρονα καθησυχάζει. Δεν μένετε με την απορία αν κάνατε αρκετή γυμναστική και στη σωστή ένταση. Έχουν όλοι οδηγίες χρήσης, αλλά ουσιαστικά αφαιρείτε την ηλικία σας από το 220 για να βρείτε τη θεωρητικά μέγιστη καρδιακή συχνότητα σας και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε αυτόν τον αριθμό για να βρείτε πόσο σκληρά πρέπει να δουλέψετε.

Η γενική σας στρατηγική πρέπει να περιλαμβάνει τέσσερις τομείς: αερόβια άσκηση, ενδυνάμωση, ισορροπία και ευκινησία. Θα πρέπει να συμβουλευθείτε έναν γιατρό ή γυμναστή που να γνωρίζει το ιστορικό σας, ακολουθούν ωστόσο κάποιες πάγιες κατευθυντήριες γραμμές.

1. Αερόβια άσκηση

Να γυμνάζεστε τέσσερις μέρες την εβδομάδα, με τη διάρκεια να κυμαίνεται από τριάντα λεπτά ως μία ώρα, στο 60% με 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας. Σε αυτό το επίπεδο θα καίτε λίπος στο σώμα και θα παράγετε τα απαραίτητα συστατικά για όλες τις δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο που έχουμε συζητήσει. Το περπάτημα είναι μάλλον μια χαρά, ει δυνατόν όμως να το κάνετε έξω από το σπίτι με έναν φίλο ή φίλη σας. Ό,τι και να επιλέξετε, προσπαθήστε να βρείτε κάτι που θα απολαμβάνετε σε βάθος χρόνου. Δοκιμάστε έναν πιο έντονο ρυθμό δύο μέρες την εβδομάδα στο 70% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για 20 με 30 λεπτά. Αν δεν γυμναζόσασταν μέχρι τώρα, αυτόν τον ρυθμό θα τον πιάσετε σιγά σιγά, και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με αυτό. Η σταθερότητα είναι μάλλον πιο σημαντική από την ένταση. «Δεν χρειάζεται να δουλεύετε τόσο σκληρά όσο ίσως νομίζετε», λέει ο Δρ Άρθουρ Κρέιμερ. «Αν μπορείτε να δουλέψετε πιο σκληρά και να τρέχετε αντί να περπατάτε, καταπληκτικά. Αν όμως δεν μπορείτε, εμείς εξετάσαμε το περπάτημα, και μπορεί να έχει αρκετά θεαματικά αποτελέσματα».

2. Ενδυνάμωση

Δουλέψτε με βάρη και μηχανήματα αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας τρία σετ των ασκήσεων σας με βάρη που να σας επιτρέπουν 10 με 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Αυτό είναι καθοριστικό για την πρόληψη και την εξουδετέρωση της οστεοπόρωσης και όλες τις αερόβιες ασκήσεις του κόσμου να κάνετε, οι μύες και τα οστά σας θα ατροφήσουν έτσι κι αλλιώς με τα χρόνια. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Ταφτς σε γυναίκες 50 ως 70 ετών έδειξε ότι όσες συμμετείχαν σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης για έναν χρόνο πρόσθεσαν 1% οστικής πυκνότητας στα ισχία και στη σπονδυλική τους στήλη, ενώ η αδρανής ομάδα έχασε 2,5% της πυκνότητας στις συγκεκριμένες περιοχές. Αν δεν έχετε εμπειρία με γυμναστική αντίστασης, είναι πολύ καλή ιδέα να βρείτε έναν γυμναστή για τον πρώτο μήνα ή τέλος πάντων κάποιον να σας καθοδηγήσει: η καλή φόρμα είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών. Οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν αναπηδήσεις ή άλματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα κόκαλά σας να δυναμώσουν. Τέτοιες είναι το τένις, ο χορός, τα μαθήματα αερόμπικ, το σκοινάκι, το μπάσκετ και φυσικά το τρέξιμο.

3. Ισορροπία και ευκινησία

Επικεντρωθείτε σε αυτές τις ικανότητες δύο φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά. Η γιόγκα, το πιλάτες, το τάι τσι, οι πολεμικές τέχνες και ο χορός απαιτούν αυτές τις δεξιότητες, που είναι σημαντικές για να διατηρήσετε τη σβελτάδα σας. Χωρίς ισορροπία και ευκινησία, η ικανότητά σας να μείνετε πιστοί σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης θα μειωθεί. Αντί για κάποια συγκεκριμένη δραστηριότητα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με την μπάλα του πιλάτες, τη σανίδα ισορροπίας ή την Μπόσου, που είναι μισή λαστιχένια μπάλα πάνω στην οποία στέκεστε για να ζορίσετε τους κύριους μυς του σώματός σας.

πηγή:https://www.ygeiamou.gr/

Οι Ιάπωνες δεν είναι ένας λαός που πηγαίνει στο γυμναστήριο. Μπορεί αυτό να αποτελεί έκπληξη δεδομένου ότι έχουν το υψηλότερο προσδόκιμο ζωής από οποιαδήποτε άλλη χώρα τον κόσμο με 84,62 χρόνια, αλλά λιγότεροι από 3.000.000 άνθρωποι στο έθνος των 126.000.000 κατέχουν κάρτα μέλους γυμναστηρίου.

Πώς, λοιπόν, καταφέρνουν να παραμένουν σε φόρμα και να μεγαλώνουν τόσο καλά; Σίγουρα βοηθούν οι διατροφικές τους συνήθειες. Η διατροφή τους δίνει έμφαση στα ψάρια, στις φυτικές τροφές και στην ελάχιστη πρόσληψη ζάχαρης. Η παραδοσιακή κουζίνα, γνωστή ως washoku, δίνει προτεραιότητα στις τοπικές πρώτες ύλες, ενώ η έννοια του hara hachi bun (τρώω μέχρι να χορτάσω στο 80%) ελέγχει τις μερίδες.

Επίσης οι Ιάπωνες λατρεύουν το περπάτημα, με μέσο όρο 6.500 βήματα την ημέρα. Περπατούν παντού. Στη δουλειά, στο μπακάλικο, στο να πάνε για φαγητό. Αν χρειαστεί να πάνε κάπου μακριά, έχουν πρόσβαση σ’ ένα αξιόπιστο (και αστραπιαίο) σύστημα δημόσιας συγκοινωνίας. Η ιδιοκτησία αυτοκινήτου ανέρχεται μόλις στο 69% σε εθνικό επίπεδο. Σε αντίθεση με τις δυτικές χώρες που ξεπερνά το 90%.

Σε μια εντυπωσιακή έρευνα, περισσότεροι από τους μισούς Ιάπωνες ισχυρίστηκαν ότι «ελάχιστα ασκούνται». Ωστόσο η άσκηση είναι αυτόματη, δηλαδή ενσωματώνεται στην εθνική συνείδηση, όπως το περπάτημα ή ένα πρόγραμμα τρίων λεπτών που ακολουθούν κάθε μέρα. Ο λόγος για το radio taisō ή ραδιοφωνική καλαισθησία.

Τι είναι το radio taisō

Πάνω από 25 εκατομμύρια Ιάπωνες εξακολουθούν να εξακολουθούν να εξασκούνται στο radio taisō, που στην πραγματικότητα αποτελεί μία σειρά από κυκλικές ασκήσεις προθέρμανσης.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, το ραδιόφωνο taisō μεταδίδεται μέσω ραδιοφώνου, με συνοδεία κλασικής μουσικής (πάντα το ίδιο τραγούδι) και μια ακολουθία απλών οδηγιών και αντίστροφων μετρήσεων — παρόμοια με αυτά που θα βρείτε σε μια τάξη γυμναστηρίου δημοτικού.

Σου φαίνεται ασήμαντο και πως δεν κάνει δουλειά; Τότε οφείλεις να μάθεις ότι προσφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα στον τρόπο που αναπνέουμε και στην ευλυγίσια του σώματος. Σε μια τελική, αν το πιο υγιές έθνος στον κόσμο το θεωρεί σκόπιμο, τότε κάτι περισσότερο γνωρίζουν από εμάς.

Παρακολουθείστε ( και ασκηθείτε ;) ) εδώ: 

πηγή:https://www.ratpack.gr/

Από τη Δέσποινα Παπαδοπούλου, καθηγήτρια Κλασικού και Σύγχρονου Χορού, χορογράφο (@despina_dancer).

Για να κάνουμε μπαλέτο, χρειάζονται παρκέ, μπάρες και καθρέφτης, όμως πολλές ασκήσεις τεχνικής μπαλέτου μπορούν να εκτελεστούν μέσα στο νερό και να δυναμώσουν τους μυς μας, χωρίς να καταπονήσουν τις αρθρώσεις μας. Πρόκειται για απλές ισομετρικές ασκήσεις, των ποδιών κυρίως, που θα βοηθήσουν σημαντικά στην ενδυνάμωση, την τόνωση και την καύση λίπους. Για να γίνουν σωστά, διατηρούμε σταθερό τον ρυθμό της αναπνοής μας και είμαστε βυθισμένες στο νερό περίπου ως τον λαιμό.

Σφίγγουμε την κοιλιά ώστε να έχουμε ισορροπία, καθώς είναι το κέντρο του σώματός μας, και γενικά "τραβάμε" το σώμα μας προς τα επάνω και ψηλά. Αυτές οι ισομετρικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με έξω στροφή του ποδιού μέσα από την άρθρωση της λεκάνης, που σημαίνει ότι το γόνατό μας κοιτάει προς τα έξω στο πλάι όταν το πόδι έχει ανέβει μπροστά, το γόνατο κοιτάει προς τον ουρανό όταν το πόδι είναι στο πλάι και αντίστοιχα, όταν ανέβει πίσω το γόνατο, κοιτάει προς τα έξω.

7 ασκήσεις που θα αγαπήσει το σώμα σου

Για καθεμία άσκηση κάνε 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.

1 Έχοντας παράλληλα πόδια, ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κάνουμε relevé, δηλαδή ανεβοκατέβασμα στα δάχτυλα των ποδιών μας, σφίγγοντας την κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς. Έτσι, αποκτάμε δυνατή ποδοκνημική άρθρωση.

2 Battement tendu jeté, δηλαδή εκρηκτικά ανεβάσματα του ενός ποδιού μπροστά, πλάι και πίσω με τεντωμένο γόνατο και σε έξω στροφή του ποδιού μέσα από το ισχίο. Κρατάμε τη λεκάνη τετραγωνισμένη και ευθυγραμμισμένη. Προσέχουμε κατά την κίνηση να μην κουνιέται η λεκάνη και χαλάει η θέση της.

3 Développe passe en l’air, δηλαδή λυγίζουμε το γόνατο και γλιστράμε το πέλμα πάνω στο σταθερό μας πόδι και το τεντώνουμε μπροστά. Έπειτα ξανά μαζεύουμε το πόδι μας ακουμπώντας τα δάχτυλά μας στο σταθερό γόνατο και τεντώνουμε στο πλάι, λυγίζουμε ξανά περνώντας από το σταθερό γόνατο και τεντώνουμε το πόδι πίσω και κατεβάζουμε στην αρχική θέση το ενεργητικό μας πόδι. Όταν τεντώνει το πόδι μπροστά, έχουμε το γόνατο προς τα έξω, το πέλμα και τη φτέρνα προς τα επάνω και την πλευρά της λεκάνης του ενεργητικού ποδιού κρατημένη κάτω.

4 Échapé fermé, δηλαδή, έχοντας κλειστά τα πόδια στην πρώτη θέση, που σημαίνει ενωμένες φτέρνες και δάχτυλα ανοιχτά προς τα έξω, λυγίζουμε τα πόδια για να κάνουμε αναπήδηση, ανοίγοντάς τα στον αέρα τεντωμένα, και να προσγειωθούμε σε ανοιχτά πόδια με λυγισμένα γόνατα (plié) και τις φτέρνες προς τα έξω, τα δάχτυλα προς τα πίσω και τα γόνατα προς τα πίσω, ευθυγραμμισμένα πάνω από τα δάχτυλά μας. Λυγίζουμε ξανά έτσι ώστε να υπάρχει άλλη μία αναπήδηση με τεντωμένα πόδια ανοιχτά που θα κλείσουν και έτσι θα προσγειωθούμε στην αρχική μας θέση.

5 Μπορούμε να κάνουμε όσο πιο γρήγορο περπάτημα είναι εφικτό μέσα στο νερό στις μύτες των ποδιών μας, πατώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο (διασταυρώνοντάς τα) με τις φτέρνες προς τα μπροστά και τα δάχτυλα προς τα πίσω, έχοντας όλο μας το κορμί σφιχτό, τεντωμένο και τραβηγμένο ψηλά.

6 Έχοντας το ένα μας πόδι ανεβασμένο στις 90 μοίρες ή και χαμηλότερα μπροστά και τα χέρια μας επίσης σε πρόταση παράλληλα με το μπροστινό πόδι, προσπαθούμε να κινηθούμε με αντίθετη φορά, δημιουργώντας ένα μικρό σπιράλ, ανοίγοντας το πόδι στο πλάι και φέρνοντας τα χέρια προς την αντίθετη πλευρά στο πλάι. Αντίστοιχα, επαναφέρουμε το πόδι μας μπροστά και τα χέρια από την αντίθετη πλευρά (σταυρωτά). Έτσι, γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας και τη σπονδυλική μας στήλη, τους γλουτούς, τους μηρούς, τους ώμους, τη ράχη και τη μέση.

7 Petit changement, δηλαδή μικρές αναπηδήσεις με τεντωμένα και ενωμένα πόδια. Από αυτή τη θέση κάνουμε, πηδώντας στο νερό, όσο πιο γρήγορα γίνεται μικρές αλλαγές σαν ψαλιδάκια φέρνοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Θα νιώσουμε τους προσαγωγούς, τους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά μας να δουλεύουν δυνατά και αποτελεσματικά.

πηγή: https://www.shape.gr/

Η μειωμένη κινητικότητα και η δυσκαμψία μπορεί να κάνει το σώμα σας άκαμπτο και σφιχτό, προκαλώντας ενόχληση καθώς κάνετε ορισμένες δραστηριότητες ή κινήσεις. Ίσως δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ορισμένες ασκήσεις σε όλο το εύρος κίνησης που απαιτείται ή ίσως είναι πολύ δύσκολο να βάλετε τα ψώνια σας στο πιο ψηλό ράφι. Όπως και να έχει, οι ειδικοί αναφέρουν ότι τείνουμε να χάνουμε την ευελιξία μας καθώς μεγαλώνουμε, για αυτό και θα πρέπει να την δουλεύουμε.

Ασκήσεις για αυξημένη κινητικότητα

Αν και δεν μπορείτε να σταματήσετε τη διαδικασία γήρανσης, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κινητικότητα και την ευελιξία στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. «Οι ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων πρέπει να γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα για διαστήματα 20 λεπτών για να επιτευχθεί μια γενική διάταση του σώματος», συνιστούν οι ειδικοί.

Δείτε επίσης: Επιθυμία για γλυκό; Το κορυφαίο σνακ για να την νικήσετε

Οι ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω, μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερο εύρος κίνησης σε όλο το σώμα, ευκολότερη εκτέλεση δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής και καλύτερη ροή αίματος των μυϊκών συστατικών. Επίσης, είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε. Είναι σημαντικό να διατείνετε ήπια το σώμα σας και να αναζητήσετε την φροντίδα των ειδικών αν παρατηρήσετε ασυνήθιστη ενόχληση.

Στάση γάτα

Πρόκειται για μια δημοφιλή στάση της γιόγκα, που χρησιμοποιείται για την αύξηση της κινητικότητας και της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης. Για να τα καταφέρετε δοκιμάστε:

• Μπείτε σε επιτραπέζια θέση (οι ώμοι σας να βρίσκονται πάνω από τις παλάμες και η λεκάνη σας πάνω από τα γόνατά σας, που ακουμπούν στο έδαφος). Στρέψτε το βλέμμα κάτω και προς τα έξω.

• Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, σηκώστε την ουρά σας και μετά συνεχίστε την κίνηση προς τα πάνω στη σπονδυλική σας στήλη με τον λαιμό σας να κινείται τελευταίος.

• Αφήστε την κοιλιά σας να «πέσει» προς το πάτωμα με τον πυρήνα σας σφιχτό και κοιτάξτε προς την οροφή.

• Τοποθετήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα και πιέστε την ουρά σας κάτω, συνεχίζοντας αυτή την κίνηση προς τα πάνω στη σπονδυλική σας στήλη.

• Στρέψτε και πάλι το βλέμμα σας προς τα κάτω και κοιτάξτε προς τον αφαλό σας.

Επαναλάβετε για πέντε έως δέκα αναπνοές.

Wall angels

Η συγκεκριμένη άσκηση (άγγελοι στον τοίχο) βελτιώνουν την κινητικότητα των ώμων και της πλάτης σας.

• Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία ενενήντα μοιρών και ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο.

• Σηκώστε τους αγκώνες σας μέχρι το ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας ενώ πιέζετε το πίσω μέρος των χεριών σας στον τοίχο.

• Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω, πιέζοντας τους πήχεις σας και τα πίσω μέρη των χεριών σας στον τοίχο.

• Καθώς κάνετε τα παραπάνω, τεντώστε τα πόδια σας, σπρώχνοντας τον κορμό σας προς τα πάνω.

• Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, συνεχίζοντας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι ώμοι και οι αγκώνες σας. Κρατήστε την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο χωρίς να ανασηκώνεται.

• Χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι οι τρικέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

90-90

Η άσκηση 90-90 είναι εξαιρετική για να αυξήσετε την κινητικότητα του ισχίου και να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι μια αποτελεσματική κίνηση για την ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στη μέση και το ισχίο, σύμφωνα με τους ειδικούς.

• Καθίστε στο έδαφος με το δεξί σας πόδι μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών και το αριστερό σας πόδι πίσω σας σε γωνία 90 μοιρών.

• Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο με το αριστερό σας γόνατο σε ευθεία με το αριστερό σας χέρι, αν το σηκώνετε ίσια, και το ισχίο και τον ώμο σας σε ευθεία.

• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι δίπλα σας, με την παλάμη προς τα κάτω, με τα δάχτυλα να δείχνουν πίσω σας για να στηρίξουν τη στάση σας.

Μείνετε εδώ για 5 έως 10 αναπνοές, ή αν αισθάνεστε καλά, σκύψτε προς τα εμπρός, φέρνοντας τον κορμό σας πάνω από το μπροστινό γόνατό σας και κρατήστε για μερικές αναπνοές πριν σηκωθείτε. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

πηγή:https://www.vita.gr/