Πας κολυμβητήριο; 7 ασκήσεις στην πισίνα για δυνατά πόδια

 

Από τη Δέσποινα Παπαδοπούλου, καθηγήτρια Κλασικού και Σύγχρονου Χορού, χορογράφο (@despina_dancer).

Για να κάνουμε μπαλέτο, χρειάζονται παρκέ, μπάρες και καθρέφτης, όμως πολλές ασκήσεις τεχνικής μπαλέτου μπορούν να εκτελεστούν μέσα στο νερό και να δυναμώσουν τους μυς μας, χωρίς να καταπονήσουν τις αρθρώσεις μας. Πρόκειται για απλές ισομετρικές ασκήσεις, των ποδιών κυρίως, που θα βοηθήσουν σημαντικά στην ενδυνάμωση, την τόνωση και την καύση λίπους. Για να γίνουν σωστά, διατηρούμε σταθερό τον ρυθμό της αναπνοής μας και είμαστε βυθισμένες στο νερό περίπου ως τον λαιμό.

Σφίγγουμε την κοιλιά ώστε να έχουμε ισορροπία, καθώς είναι το κέντρο του σώματός μας, και γενικά "τραβάμε" το σώμα μας προς τα επάνω και ψηλά. Αυτές οι ισομετρικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με έξω στροφή του ποδιού μέσα από την άρθρωση της λεκάνης, που σημαίνει ότι το γόνατό μας κοιτάει προς τα έξω στο πλάι όταν το πόδι έχει ανέβει μπροστά, το γόνατο κοιτάει προς τον ουρανό όταν το πόδι είναι στο πλάι και αντίστοιχα, όταν ανέβει πίσω το γόνατο, κοιτάει προς τα έξω.

7 ασκήσεις που θα αγαπήσει το σώμα σου

Για καθεμία άσκηση κάνε 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.

1 Έχοντας παράλληλα πόδια, ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κάνουμε relevé, δηλαδή ανεβοκατέβασμα στα δάχτυλα των ποδιών μας, σφίγγοντας την κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς. Έτσι, αποκτάμε δυνατή ποδοκνημική άρθρωση.

2 Battement tendu jeté, δηλαδή εκρηκτικά ανεβάσματα του ενός ποδιού μπροστά, πλάι και πίσω με τεντωμένο γόνατο και σε έξω στροφή του ποδιού μέσα από το ισχίο. Κρατάμε τη λεκάνη τετραγωνισμένη και ευθυγραμμισμένη. Προσέχουμε κατά την κίνηση να μην κουνιέται η λεκάνη και χαλάει η θέση της.

3 Développe passe en l’air, δηλαδή λυγίζουμε το γόνατο και γλιστράμε το πέλμα πάνω στο σταθερό μας πόδι και το τεντώνουμε μπροστά. Έπειτα ξανά μαζεύουμε το πόδι μας ακουμπώντας τα δάχτυλά μας στο σταθερό γόνατο και τεντώνουμε στο πλάι, λυγίζουμε ξανά περνώντας από το σταθερό γόνατο και τεντώνουμε το πόδι πίσω και κατεβάζουμε στην αρχική θέση το ενεργητικό μας πόδι. Όταν τεντώνει το πόδι μπροστά, έχουμε το γόνατο προς τα έξω, το πέλμα και τη φτέρνα προς τα επάνω και την πλευρά της λεκάνης του ενεργητικού ποδιού κρατημένη κάτω.

4 Échapé fermé, δηλαδή, έχοντας κλειστά τα πόδια στην πρώτη θέση, που σημαίνει ενωμένες φτέρνες και δάχτυλα ανοιχτά προς τα έξω, λυγίζουμε τα πόδια για να κάνουμε αναπήδηση, ανοίγοντάς τα στον αέρα τεντωμένα, και να προσγειωθούμε σε ανοιχτά πόδια με λυγισμένα γόνατα (plié) και τις φτέρνες προς τα έξω, τα δάχτυλα προς τα πίσω και τα γόνατα προς τα πίσω, ευθυγραμμισμένα πάνω από τα δάχτυλά μας. Λυγίζουμε ξανά έτσι ώστε να υπάρχει άλλη μία αναπήδηση με τεντωμένα πόδια ανοιχτά που θα κλείσουν και έτσι θα προσγειωθούμε στην αρχική μας θέση.

5 Μπορούμε να κάνουμε όσο πιο γρήγορο περπάτημα είναι εφικτό μέσα στο νερό στις μύτες των ποδιών μας, πατώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο (διασταυρώνοντάς τα) με τις φτέρνες προς τα μπροστά και τα δάχτυλα προς τα πίσω, έχοντας όλο μας το κορμί σφιχτό, τεντωμένο και τραβηγμένο ψηλά.

6 Έχοντας το ένα μας πόδι ανεβασμένο στις 90 μοίρες ή και χαμηλότερα μπροστά και τα χέρια μας επίσης σε πρόταση παράλληλα με το μπροστινό πόδι, προσπαθούμε να κινηθούμε με αντίθετη φορά, δημιουργώντας ένα μικρό σπιράλ, ανοίγοντας το πόδι στο πλάι και φέρνοντας τα χέρια προς την αντίθετη πλευρά στο πλάι. Αντίστοιχα, επαναφέρουμε το πόδι μας μπροστά και τα χέρια από την αντίθετη πλευρά (σταυρωτά). Έτσι, γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας και τη σπονδυλική μας στήλη, τους γλουτούς, τους μηρούς, τους ώμους, τη ράχη και τη μέση.

7 Petit changement, δηλαδή μικρές αναπηδήσεις με τεντωμένα και ενωμένα πόδια. Από αυτή τη θέση κάνουμε, πηδώντας στο νερό, όσο πιο γρήγορα γίνεται μικρές αλλαγές σαν ψαλιδάκια φέρνοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Θα νιώσουμε τους προσαγωγούς, τους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά μας να δουλεύουν δυνατά και αποτελεσματικά.

πηγή: https://www.shape.gr/