Ηαϋπνία τείνει να εξελιχθεί σε αληθινή επιδημία. Μάλιστα σύμφωνα με στατιστικές που παραθέτει η Brooke Shields στην πλατφόρμα της «Beginning is Now» (παρακολουθήστε την εδώ να μιλάει για το νέο της πρότζεκτ στο 4ο Marie Claire Power Trip), που εστιάζει σε θέματα ευεξίας των γυναικών άνω των σαράντα ετών, οι γυναίκες διατρέχουμε 40% υψηλότερο κίνδυνο από τους άντρες να υποφέρουμε, κάποια στιγμή στη ζωή μας, από αϋπνία.

Για του λόγου το αληθές, η ίδια μοιράζεται την προσωπική της εμπειρία και παρουσιάζει τις λύσεις που έχουν αποτέλεσμα στην ίδια, τουλάχιστον κάποιες φορές, αν όχι πάντα:

«Κάποτε κοιμόμουν καλά, πλέον όχι. Στριφογυρίζω, κάποιες φορές αποκοιμιέμαι και μετά από δύο-τρεις ώρες ξυπνάω και προσπαθώ να μην έχω το κινητό μου δίπλα στο κρεβάτι. Προσπαθώ να το έχω μακριά. Προσπαθώ να αντισταθώ στην παρόρμηση να το τσεκάρω να δω αν έχω απαντήσει σε ένα mail ή αν έχω κλειδώσει την πόρτα – κάτι που δεν έκανα χτες το βράδυ.

»Αλλά σκέφτομαι διαρκώς: Έστειλα εκείνο το mail; Υπέγραψα εκείνο το χαρτί; Απάντησα σε εκείνο το μήνυμα από το σχολείο; Τηλεφώνησα σε εκείνον που μου είχε τηλεφωνήσει; Οι σκέψεις μου αρχίζουν να καλπάζουν στη μέση της νύχτας και κάποιες φορές ξυπνάω στις τρεις το πρωί και μετά, μέχρι τις πεντέμιση – έξι, νιώθω εξαντλημένη. Δεν έχω αληθινές απαντήσεις γι’ αυτό.

Τηλεφώνησα σε εκείνον που μου είχε τηλεφωνήσει; Οι σκέψεις μου αρχίζουν να καλπάζουν στη μέση της νύχτας και κάποιες φορές ξυπνάω στις τρεις το πρωί και μετά, μέχρι τις πεντέμιση – έξι, νιώθω εξαντλημένη.

»Κάποιες φορές, αν κάνω μπάνιο προτού πέσω για ύπνο ή αν κάνω μια ωραία συζήτηση με κάποια καλή φίλη ή αν παρακολουθήσω κάτι που δεν με στρεσάρει μπορεί να πέσω για ύπνο πιο ήρεμη. Το ζήτημα όμως είναι να παραμείνω κοιμισμένη».

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που μπορούν να δράσουν με τους ίδιους τρόπους όπως τα φάρμακα και τα συμπληρώματα, αλλά με φυσικό τρόπο. Οι επιλογές συγκεκριμένων τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε τη νύχτα «σαν πουλάκι»  ή να σας κάνουν να μείνετε «με το μάτι γαρίδα» όλη τη νύχτα.

Μέσα από το συγκεκριμένο άρθρο θα επιχειρήσουμε να σας μεταφέρουμε τα τρόφιμα, που αν και δεν δρουν τόσο γρήγορα όσο τα φάρμακα μπορούν να συμβάλουν σε έναν ξεκούραστο και χαλαρωτικό ύπνο.

Οι τροφές που μας βοηθούν να κοιμόμαστε τη νύχτα μπορεί να διεγείρουν την παραγωγή και την απελευθέρωση ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου. Μπορούν, επίσης, να παρέχουν ανακούφιση για ορισμένες υποκείμενες παθήσεις που μπορούν να διακόψουν τον ύπνο. Στον αντίποδα, τα τρόφιμα που μας κρατούν ξύπνιους συχνά διαταράσσουν τον κανονικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Για να κοιμηθείτε σαν πουλάκι αποφύγετε μετά το απόγευμα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καφεΐνη, σοκολάτα, επιδόρπια που περιέχουν ζάχαρη, πικάντικα τρόφιμα και αλκοολούχα ποτά.

Τα είδη των τροφίμων που προάγουν τον ύπνο

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Το ασβέστιο συμβάλει στην αύξηση παραγωγής της μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από έναν ενδοκρινή αδένα του εγκεφάλου, την επίφυση που συμβάλλει στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και συμβάλει στην ηρεμία της εγκεφαλικής δραστηριότητας προάγοντας τον ύπνο.

Το ασβέστιο είναι επίσης πλούσιο σε τρυπτοφάνη που αποτελεί ένα από τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να επεξεργαστεί τις πρωτεΐνες και τη σύνθεση – παραγωγή της σεροτονίνης.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι τα εξής:

• Γαλακτοκομικά

• Αμύγδαλα

• Σπανάκι

• Λάχανο

• Σύκα

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας εξηγούν ότι τα επίπεδα ασβεστίου δεν πρέπει να αυξάνονται χωρίς να αυξάνονται παράλληλα τα επίπεδα μαγνησίου. Όπως εξηγούν χωρίς μαγνήσιο, τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να δημιουργήσουν πέτρες ασβεστίου σε διάφορα όργανα του σώματος.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και μυϊκούς σπασμούς και αυτές οι ακούσιες κινήσεις μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο οδηγώντας σε αϋπνία. Ως εκ τούτου, τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ανεπάρκειας μαγνησίου.

Το μαγνήσιο δεν αυξάνει μόνο τη διάρκεια του ύπνου, αλλά βελτιώνει επίσης και την αποτελεσματικότητά του ακόμη και στα βρέφη.

Τα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο είναι τα εξής:

• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

• Καστανό ρύζι

• Ακατέργαστο πίτουρο σιταριού

• Αμύγδαλα

• Κάσιους

• Κολοκυθόσπορος

• Ηλιόσπορος

Τρόφιμα που περιέχουν L-τρυπτοφάνη: Είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Να σημειωθεί πως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει από μόνος του, κατά συνέπεια πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Ο κύριος μηχανισμός με τον οποίο η τρυπτοφάνη βελτιώνει τον ύπνο περιλαμβάνει την παραγωγή σεροτονίνης και την μελατονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βελτιώνει τη διάθεση. Ως εκ τούτου, μπορεί να συμβάλει στον ύπνο και στην ανακούφιση της κατάθλιψης.

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που απελευθερώνεται από την επίφυση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Προωθεί άμεσα τον ύπνο και χρησιμοποιείται συνήθως ως συμπλήρωμα διατροφής.

Τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι τα εξής:

• Αυγά

• Θαλασσινά

• Κοτόπουλο

• Γαλοπούλα

• Τόφου

• Τυρί

• Φακές και φασόλια

• Πασατέμπος

• Μαγειρεμένα δημητριακά

• Καστανό ρύζι

• Σοκολάτα

Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συχνά υποκαθιστούν τους απλούς υδατάνθρακες και συμβάλουν στον ύπνο.

Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι προκαλούν αϋπνία. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες προάγουν τον ύπνο. Οι πηγές τροφίμων σύνθετων υδατανθράκων που συνιστώνται για τη βελτίωση του ύπνου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τρυπτοφάνη η οποία είναι γνωστό ότι συμβάλει στον ύπνο. Κατά συνέπεια, θα μπορούσατε να καταναλώσετε λίγη ώρα πριν πάτε για ύπνο ένα τοστ ολικής αλέσεως ή δημητριακά που θα σας αφήσουν χορτάτους και θα συμβάλουν σε έναν ξεκούραστο ύπνο.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β: Οι συγκεκριμένες βιταμίνες μπορούν να βελτιώσουν τις διαταραχές της διάθεσης, να μειώσουν το άγχος και να προωθήσουν τον ύπνο διεγείροντας τη δραστηριότητα της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης, του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ) και της μελατονίνης.

Πώς οι βιταμίνες Β βοηθούν στον ύπνο

Θειαμίνη: Η ανεπάρκειά της συχνά προκαλεί και ανεπάρκεια μαγνησίου. Επιπλέον, η θειαμίνη απαιτείται στην παραγωγή του GABA, τον κύριο νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο στον εγκέφαλο. Ωστόσο, υψηλή δόση θειαμίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αϋπνία.

Νιασίνη: Ανακουφίζει από την κατάθλιψη και το άγχος, δύο κοινές αιτίες της αϋπνίας.

Πυριδοξίνη: Εμπλέκεται στις συνθέσεις της σεροτονίνης, ντοπαμίνης, GABA, και μελατονίνης

Φολικό οξύ: Η ανεπάρκειά του προκαλεί κατάθλιψη, γνωστική εξασθένηση, αναιμία, και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία. Ως εκ τούτου, το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση για ορισμένες αιτίες αϋπνίας.

Κοβαλαμίνη: Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι παρόμοια με εκείνα της ανεπάρκειας φολικού οξέος. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες Β είναι οι εξής:

• Συκώτι

• Νεφρά

• Βόειο κρέας

• Πουλερικά

• Αυγά ψαριών

• Φυλλώδη λαχανικά

• Μαγιά

• Αλεύρι σίτου

• Καστανό ρύζι

• Πλιγούρι βρώμης

• Όσπρια

• Δημητριακά ολικής αλέσεως

• Ξηροί καρποί

• Σπόροι

• Θαλασσινά

Τα 8 τρόφιμα που συμβάλουν στον ύπνο

1. Μπανάνα: Περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά για την προώθηση του ύπνου καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, μαγνησίου και τρυπτοφάνης.

2. Βύσσινα: Είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες Β, μαγνήσιο και κάλιο. Ωστόσο, η πιο ενδιαφέρουσα ένωση που προκαλεί ύπνο στα βύσσινα είναι η μελατονίνη. 3.

3. Σταφύλια: Παρέχουν τα ίδια οφέλη με τα κεράσια. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο ενώ περιέχουν μελατονίνη.

4. Πλιγούρι βρώμης: Αποτελεί μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων που προκαλεί κορεσμό. Αποτελεί μια καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου που συμβάλουν στη χαλάρωση του σώματος διευκολύνοντας τον ύπνο.

5. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Παρέχουν τα ίδια οφέλη με το πλιγούρι βρώμης. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης.

6. Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι από τους ξηρούς καρπούς που συμβάλουν στον ύπνο. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και μαγνήσιο που συμβάλουν στη ρύθμιση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, χαλαρώνουν τους μυς αυξάνοντας την έκκριση ενώσεων όπως η μελατονίνη.

Τα αμύγδαλα περιέχουν 14 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της τρυπτοφάνης που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση σεροτονίνης και μελατονίνης. Τέλος, ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

7. Γαλοπούλα: Αποτελεί πηγή βιταμινών Β, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου ενώ περιέχει τρυπτοφάνη.

8. Τσάι ντεκαφεϊνέ: Τα αφεψήματα όπως το χαμομήλι και το πράσινο τσάι είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες και την καταπραϋντική τους δράση.

Πηγή: progressivehealth.com

Πρέπει να ξυπνήσετε τα ξημερώματα για να προλάβετε την πτήση σας, ή σας περιμένει μια σημαντική συνάντηση στη δουλειά πολύ νωρίς; Είναι η επιστροφή στην «πραγματικότητα», από το χαλαρό πρόγραμμα των διακοπών, δύσκολη; Η συνισταμένη είναι πως χρειάζεστε έναν καλό ύπνο και μάλιστα από νωρίς το βράδυ. Πώς θα τα καταφέρετε;

Δυστυχώς, πολλές φορές περιμένουμε, μάταια, έναν ύπνο που δεν λέει να έρθει. Και, πριν καλά καλά το καταλάβουμε, είναι πρωί, και έχουμε κάνει έναν κακό ύπνο που ούτε μας έχει ξεκουράσει ούτε μας έχει προετοιμάσει σωστά για μια κουραστική και απαιτητική μέρα.

«Δυστυχώς, είναι συχνό φαινόμενο» δηλώνει ο Δρ Φίλις Ζι, επικεφαλής του Κέντρου Κιρκάδιου Ρυθμού και της Ιατρικής του Υπνου της Ιατρικής Σχολής του Σικάγο.

«Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μην αγχωθείτε. Δεν θα σας βοηθήσει καθόλου».

Ο Δρ Ραζ Ντασγκούπτα, ειδικός σε θέματα ύπνου και Καθηγητής Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, φαίνεται πως συμφωνεί.

«Μια γενική συμβουλή είναι να μην πιεζόμαστε, γιατί το άγχος που βιώνουμε στην προσπάθειά μας να κοιμηθούμε με το ζόρι, θα κρατήσει το μυαλό μας σε εγρήγορση, και τελικά θα έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα».

«Συχνά, όσο πιο πολύ προσπαθούμε να κοιμηθούμε τόσο πιο δύσκολο το κάνουμε για εμάς. Ο χρόνος κυλάει και χάνουμε τις ωφέλιμες και απαραίτητες ώρες του ύπνου».

«Αν το σώμα σας έχει συνηθίσει να λειτουργεί σαν «νυχτοπούλι», έχει προγραμματιστεί δηλαδή λόγω συνήθειας να κοιμάται αργά και να ξυπνάει αργά, μπορεί να δυσκολευτείτε» εξηγεί.

Οι ειδικοί δίνουν τις συμβουλές τους για να καταφέρετε να έχετε «όνειρα γλυκά» και στην ώρα τους.

1. Μην πιέζεστε

Εκτός αν σας αρέσει και έχετε συνηθίσει να ξυπνάτε πολύ πρωί, μην πιεστείτε να κοιμηθείτε από τις 9 το βράδυ. Μπορεί να είναι πολύ νωρίς για το σώμα σας και τους ρυθμούς του.

Μπορείτε να ξεκινήσετε γύρω στις 8-9 να χαμηλώνετε τα φώτα στο σπίτι, ώστε να κοιμηθείτε γύρω στις 10.

Καλό είναι να αποφεύγετε το blue light (το φως που εκπέμπει κάθε οθόνη), αφού μπορεί να ξεγελάσει τον οργανισμό που νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα. Έτσι, δεν θα απελευθερωθούν στο σώμα οι σημαντικές για τον ύπνο και τη χαλάρωση ορμόνες, όπως είναι η μελατονίνη.

Οπότε, κλείστε κινητά, τηλεοράσεις, τάμπλετ και υπολογιστές, όπως και κάθε άλλον έντονο φωτισμό στο σπίτι.

2. Διαλογισμός και αναπνοές

Το άγχος για το αν και πότε θα σας πάρει ο ύπνος, είναι στην πραγματικότητα ένας κύριος λόγος για τον οποίο τελικά γίνεται το πρόβλημα της αϋπνίας ακόμη πιο έντονο.

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη ηρεμία ώστε να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Μπορεί να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό, κάνοντας πιο ευχάριστη και εύκολη τη μετάβαση σε κατάσταση ύπνου.

Ένας πολύ απλός και αποτελεσματικός τρόπος είναι να επικεντρώσετε την προσοχή σας στην αναπνοή με τη μέθοδο 4-7-8.

«Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα. Κρατάμε την ανάσα μας για 7 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνέουμε αργά μετρώντας μέχρι το 8».

Θα πρέπει να επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε πραγματική χαλάρωση.

3. Αφήστε το φως να μπει

Όταν χτυπήσει τελικά το ξυπνητήρι, πρέπει αμέσως να ανάψετε τα φώτα ή να ανοίξετε κουρτίνες και παραθυρόφυλλα. Έτσι, ο οργανισμός θα καταλάβει ότι ξεκινάτε τη μέρα σας και θα παύσει την παραγωγή και απελευθέρωση μελατονίνης.

Το επόμενο βήμα είναι η έκθεση στο φως του ήλιου. Το φυσικό φως της μέρας θα κρατήσει ρυθμισμένο τον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού (ή αλλιώς το εσωτερικό ρολόι), χαρίζοντάς σας μια μέρα με περισσότερη ενέργεια και μια νύχτα με καλύτερης ποιότητας ύπνο.

4. Βρείτε χρόνο για έναν υπνάκο

Έστω και 20-30 λεπτά ύπνου νωρίς το απόγευμα, τα οποία θα τα ακολουθήσει ένας βραδινός ύπνος πριν τις 11 το βράδυ θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν το προηγούμενο βράδυ δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά, η ανάγκη για ύπνο θα γίνει ακόμη πιο έντονη, και έτσι θα κοιμηθείτε ευκολότερα.

5. Αποφύγετε το αλκοόλ και τη ζάχαρη

Προσπαθήστε να μην καταναλώσετε κάτι που περιέχει καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, αλλά ούτε και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αν θέλετε να φάτε κάτι μετά το βραδινό γεύμα, επιλέξτε κάτι χωρίς ζάχαρη και ελαφρύ, ώστε να μην προκαλέσει πρόβλημα στον ύπνο σας.

Τι να κάνετε αν ξυπνήσετε στη διάρκεια της νύχτας ή σας ξυπνήσουν τηλέφωνα και ειδοποιήσεις, ώστε να μην χάσετε τον ύπνο σας

Σύμφωνα με τον Δρ Βσέβολοντ Πολότσκι, Καθηγητή Ιατρικής και συντονιστή έρευνας για τον ύπνο στο Johns Hopkins University School of Medicine, πρέπει να ακολουθείσετε τα παρακάτω βήματα:

• Μην ανάψετε τα φώτα.

• Αν σας έχει τηλεφωνήσει κάποιος, μιλήστε με ηρεμία, κλείστε σύντομα το τηλέφωνο και επιστρέψτε στο κρεβάτι.

• Αν περάσουν 10 λεπτά και ακόμα δεν έχετε κοιμηθεί, ανάψτε κάποιον απαλό φωτισμό και διαβάστε κάτι «βαρετό». Μην ανοίξετε τηλεόραση, υπολογιστή ή κινητό γιατί η αϋπνία θα χειροτερεύσει.

• Μην «ρίξετε μια ματιά» σε μέιλ και μηνύματα.

• Μην σηκωθείτε να κάνετε κάποια μικροδουλειά στο σπίτι ή να κάνετε μια βόλτα στον κήπο.

• Προσπαθήστε να χαλαρώσετε κάνοντας διαλογισμό ή ευχάριστες σκέψεις

• πηγή:https://www.cnn.gr/

• δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε

• ο ύπνος γίνεται λιγότερο βαθύς

• ο ύπνος είναι διακοπτόμενος

• ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί

Οι διαταραχές του ύπνου έχουν δυσάρεστες επιπτώσεις στην καθημερινότητά σας, όπως:

• αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών (τόσο μέσα στη μέρα, όσο και κατά τη διάρκεια του διακοπτόμενου ύπνου)

• αδυναμία συγκέντρωσης προσοχής

• εξασθένηση της μνήμης

• υπνηλία στη διάρκεια της μέρας

• εκνευρισμό – κακή διάθεση

• κατάθλιψη

Τι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου ;

• Οι ηλικιωμένοι παράγουν και απελευθερώνουν μικρότερη ποσότητα μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι γνωστή και ως «ορμόνη του ύπνου». Πρόκειται για την ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου και συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου.

• Με την πάροδο των χρόνων ο κιρκαδικός (ή κιρκαδιανός) ρυθμός του ανθρώπου αποσυγχρονίζεται, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο ύπνος.

  Τι είναι όμως ο κιρκαδικός ρυθμός; Προέρχεται από τις λατινικές λέξεις circa (=γύρω) και diem (=μέρα) και αποτελεί το 24ωρο βιολογικό ρολόι που ακολουθούν όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί, προκειμένου να προσαρμόζονται στο πλανητικό μας περιβάλλον. Ο κιρκαδικός ρυθμός, δηλαδή, βοηθάει τους ανθρώπους να διατηρούν χρονοδιαγράμματα ύπνου και εγρήγορσης.

  Στην Τρίτη Ηλικία τα διαστήματα μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης δεν είναι πια τόσο σταθερά: νυστάζετε πιο νωρίς το βράδυ και ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί. Το βράδυ καταλήγετε να αποκοιμιέστε μπροστά στην τηλεόραση, πριν πάτε στο κρεβάτι σας. Το δε πρωί, αν και ξυπνάτε νωρίς, σηκώνεστε από το κρεβάτι πολύ αργότερα. Στο μεταξύ, όμως, έχετε αποκοιμηθεί ξανά. Αυτούς τους «υπνάκους» πριν και μετά τον κυρίως ύπνο, συνήθως, δεν τους αντιλαμβάνεστε και δεν τους προσμετράτε στο ωράριο της ξεκούρασης.

• Χρόνιες παθήσεις επιβαρύνουν και την ποιότητα του ύπνου σας.

  Ας αναφέρουμε ενδεικτικά τις εξής: μυοσκελετικά προβλήματα (επιφέρουν πόνους και δυσκαμψία, όταν αλλάζετε πλευρό στο κρεβάτι, και, έτσι, δυσχεραίνουν τον ύπνο σας), προβλήματα με τον προστάτη ή με ακράτεια ούρων (διακόπτεται συνεχώς ο ύπνος λόγω συχνοουρίας), υπνική άπνοια (παρατηρούνται σύντομες διακοπές της αναπνοής, που εμποδίζουν τον βαθύ ύπνο), χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (προκαλεί συχνές αφυπνίσεις), γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διαβήτης (επιφέρει συχνοουρία), δυσπεψία, κατάθλιψη, φοβίες, νευρολογικές διαταραχές.

• Υπάρχουν διάφορα φάρμακα που επηρεάζουν τη διάρκεια του ύπνου (κάποια λειτουργούν διεγερτικά και κάποια λειτουργούν κατασταλτικά)

• μειωμένη σωματική δραστηριότητα

Τι μπορείτε να κάνετε, για να κοιμάστε καλύτερα ;

• Καταρχάς, εφόσον έχουν συνδεθεί οι διαταραχές του ύπνου με κάποιο ιατρικό πρόβλημα, θα πρέπει να επιδιώξετε τη θεραπεία ή ανακούφιση του προβλήματός σας με τη συμβολή του ιατρού σας.

• Καλό θα είναι να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα (π.χ. συχνότερους περιπάτους, ήπια άσκηση, μεγαλύτερη κινητικότητα μέσα στο σπίτι) περιορίζοντας, έτσι, τις ώρες που παραμένετε ξαπλωμένοι.

• Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε σχετικά την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε να επιβάλετε στον οργανισμό σας μια ρουτίνα ύπνου.

• Όταν έρχεται η ώρα του ύπνου, δημιουργήστε τις κατάλληλες συνθήκες, για να χαλαρώσετε: ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο, με θερμοκρασία κατάλληλη (ούτε πολύ ζέστη, ούτε πολύ κρύο), κρεβάτι αναπαυτικό (με κατάλληλο στρώμα και μαξιλάρι).

• Προτιμήστε να μη βλέπετε τηλεόραση και να μη διαβάζετε στο κρεβάτι. Καλύτερα να τα κάνετε αυτά σε άλλους χώρους (π.χ. στο σαλόνι, στο μπαλκόνι, στην αυλή) και σε άλλες θέσεις (π.χ στον καναπέ, στην πολυθρόνα). Το κρεβάτι να το χρησιμοποιείτε μόνο για ύπνο και σεξ.

• Καλό είναι να αποφεύγετε την καφεΐνη (κυρίως τις απογευματινές ώρες) και να λαμβάνετε ένα ελαφρύ δείπνο αρκετή ώρα πριν κοιμηθείτε.

• Αν κοιμάστε τα μεσημέρια, πιθανό να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ. Οπότε καλό θα είναι να αποφύγετε ή να μειώσετε τον μεσημεριανό σας ύπνο.

• Αν μέσα στα πρώτα 20-30 λεπτά από την ώρα που θα ξαπλώσετε δεν έχετε καταφέρει να αποκοιμηθείτε, μην το προσπαθείτε άλλο. Καλύτερα να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να ασχοληθείτε με κάτι άλλο.

• Μπορούν να αντιμετωπισθούν οι διαταραχές του ύπνου και εναλλακτικά, όπως, για παράδειγμα, με ομοιοπαθητική, βότανα και συμπληρώματα διατροφής, ρεφλεξολογία, βελονισμό.

• Εφόσον τα συμπτώματα επιμένουν, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Πέραν της διαγνωσμένης διαταραχής του ύπνου, σε κάποιους ηλικιωμένους υποβόσκει και μια ενοχή: νιώθετε ότι, αν κοιμάστε περισσότερο, μπορεί να χαρακτηριστείτε τεμπέληδες και νωθροί από τους υπόλοιπους.

Απενεχοποιηθείτε! Σε όλη την προηγούμενη ζωή σας υπήρξατε παραγωγικοί και δραστήριοι. Τώρα δικαιούστε να απολαύσετε την καθημερινότητά σας σε πιο ήπιους ρυθμούς δίνοντας τη σκυτάλη στις νεότερες γενιές.

Photo: V&A  by   khanster  is licensed under CC BY-ND 2.0

πηγή: https://www.gernaoallios.gr/