Διαταραχές του ύπνου

 

Στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας  και στους ηλικιωμένους κεντρικό θέμα συζήτησης και προβληματισμού αποτελεί ο ύπνος. Οι διαταραχές του ύπνου είναι, πράγματι, ένα σύνηθες φαινόμενο σ΄ αυτήν την ηλικία και περισσότερο έχουν να κάνουν με την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα:

• δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε

• ο ύπνος γίνεται λιγότερο βαθύς

• ο ύπνος είναι διακοπτόμενος

• ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί

Οι διαταραχές του ύπνου έχουν δυσάρεστες επιπτώσεις στην καθημερινότητά σας, όπως:

• αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών (τόσο μέσα στη μέρα, όσο και κατά τη διάρκεια του διακοπτόμενου ύπνου)

• αδυναμία συγκέντρωσης προσοχής

• εξασθένηση της μνήμης

• υπνηλία στη διάρκεια της μέρας

• εκνευρισμό – κακή διάθεση

• κατάθλιψη

Τι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου ;

• Οι ηλικιωμένοι παράγουν και απελευθερώνουν μικρότερη ποσότητα μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι γνωστή και ως «ορμόνη του ύπνου». Πρόκειται για την ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου και συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου.

• Με την πάροδο των χρόνων ο κιρκαδικός (ή κιρκαδιανός) ρυθμός του ανθρώπου αποσυγχρονίζεται, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο ύπνος.

  Τι είναι όμως ο κιρκαδικός ρυθμός; Προέρχεται από τις λατινικές λέξεις circa (=γύρω) και diem (=μέρα) και αποτελεί το 24ωρο βιολογικό ρολόι που ακολουθούν όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί, προκειμένου να προσαρμόζονται στο πλανητικό μας περιβάλλον. Ο κιρκαδικός ρυθμός, δηλαδή, βοηθάει τους ανθρώπους να διατηρούν χρονοδιαγράμματα ύπνου και εγρήγορσης.

  Στην Τρίτη Ηλικία τα διαστήματα μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης δεν είναι πια τόσο σταθερά: νυστάζετε πιο νωρίς το βράδυ και ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί. Το βράδυ καταλήγετε να αποκοιμιέστε μπροστά στην τηλεόραση, πριν πάτε στο κρεβάτι σας. Το δε πρωί, αν και ξυπνάτε νωρίς, σηκώνεστε από το κρεβάτι πολύ αργότερα. Στο μεταξύ, όμως, έχετε αποκοιμηθεί ξανά. Αυτούς τους «υπνάκους» πριν και μετά τον κυρίως ύπνο, συνήθως, δεν τους αντιλαμβάνεστε και δεν τους προσμετράτε στο ωράριο της ξεκούρασης.

• Χρόνιες παθήσεις επιβαρύνουν και την ποιότητα του ύπνου σας.

  Ας αναφέρουμε ενδεικτικά τις εξής: μυοσκελετικά προβλήματα (επιφέρουν πόνους και δυσκαμψία, όταν αλλάζετε πλευρό στο κρεβάτι, και, έτσι, δυσχεραίνουν τον ύπνο σας), προβλήματα με τον προστάτη ή με ακράτεια ούρων (διακόπτεται συνεχώς ο ύπνος λόγω συχνοουρίας), υπνική άπνοια (παρατηρούνται σύντομες διακοπές της αναπνοής, που εμποδίζουν τον βαθύ ύπνο), χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (προκαλεί συχνές αφυπνίσεις), γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διαβήτης (επιφέρει συχνοουρία), δυσπεψία, κατάθλιψη, φοβίες, νευρολογικές διαταραχές.

• Υπάρχουν διάφορα φάρμακα που επηρεάζουν τη διάρκεια του ύπνου (κάποια λειτουργούν διεγερτικά και κάποια λειτουργούν κατασταλτικά)

• μειωμένη σωματική δραστηριότητα

Τι μπορείτε να κάνετε, για να κοιμάστε καλύτερα ;

• Καταρχάς, εφόσον έχουν συνδεθεί οι διαταραχές του ύπνου με κάποιο ιατρικό πρόβλημα, θα πρέπει να επιδιώξετε τη θεραπεία ή ανακούφιση του προβλήματός σας με τη συμβολή του ιατρού σας.

• Καλό θα είναι να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα (π.χ. συχνότερους περιπάτους, ήπια άσκηση, μεγαλύτερη κινητικότητα μέσα στο σπίτι) περιορίζοντας, έτσι, τις ώρες που παραμένετε ξαπλωμένοι.

• Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε σχετικά την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε να επιβάλετε στον οργανισμό σας μια ρουτίνα ύπνου.

• Όταν έρχεται η ώρα του ύπνου, δημιουργήστε τις κατάλληλες συνθήκες, για να χαλαρώσετε: ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο, με θερμοκρασία κατάλληλη (ούτε πολύ ζέστη, ούτε πολύ κρύο), κρεβάτι αναπαυτικό (με κατάλληλο στρώμα και μαξιλάρι).

• Προτιμήστε να μη βλέπετε τηλεόραση και να μη διαβάζετε στο κρεβάτι. Καλύτερα να τα κάνετε αυτά σε άλλους χώρους (π.χ. στο σαλόνι, στο μπαλκόνι, στην αυλή) και σε άλλες θέσεις (π.χ στον καναπέ, στην πολυθρόνα). Το κρεβάτι να το χρησιμοποιείτε μόνο για ύπνο και σεξ.

• Καλό είναι να αποφεύγετε την καφεΐνη (κυρίως τις απογευματινές ώρες) και να λαμβάνετε ένα ελαφρύ δείπνο αρκετή ώρα πριν κοιμηθείτε.

• Αν κοιμάστε τα μεσημέρια, πιθανό να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ. Οπότε καλό θα είναι να αποφύγετε ή να μειώσετε τον μεσημεριανό σας ύπνο.

• Αν μέσα στα πρώτα 20-30 λεπτά από την ώρα που θα ξαπλώσετε δεν έχετε καταφέρει να αποκοιμηθείτε, μην το προσπαθείτε άλλο. Καλύτερα να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να ασχοληθείτε με κάτι άλλο.

• Μπορούν να αντιμετωπισθούν οι διαταραχές του ύπνου και εναλλακτικά, όπως, για παράδειγμα, με ομοιοπαθητική, βότανα και συμπληρώματα διατροφής, ρεφλεξολογία, βελονισμό.

• Εφόσον τα συμπτώματα επιμένουν, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Πέραν της διαγνωσμένης διαταραχής του ύπνου, σε κάποιους ηλικιωμένους υποβόσκει και μια ενοχή: νιώθετε ότι, αν κοιμάστε περισσότερο, μπορεί να χαρακτηριστείτε τεμπέληδες και νωθροί από τους υπόλοιπους.

Απενεχοποιηθείτε! Σε όλη την προηγούμενη ζωή σας υπήρξατε παραγωγικοί και δραστήριοι. Τώρα δικαιούστε να απολαύσετε την καθημερινότητά σας σε πιο ήπιους ρυθμούς δίνοντας τη σκυτάλη στις νεότερες γενιές.

Photo: V&A  by   khanster  is licensed under CC BY-ND 2.0

πηγή: https://www.gernaoallios.gr/