Aσκηση για την διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών

Υπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι, για να ασκούμαστε και μερικοί από αυτούς είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, όπως η πρόληψη των καρδιαγγειακών ασθενειών ή του διαβήτη. Από την άλλη πάλι η άσκηση μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος, για να ελέγξουμε το βάρος μας ή την αρτηριακή πίεση ή ακόμα

και για να βελτιώσουμε τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Υπάρχει όμως και ένας ακόμα πολύ σημαντικός λόγος, για να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας, και αυτός είναι η διατήρηση της καλής υγείας των εγκεφαλικών κυττάρων, καθώς μεγάλος αριθμός ερευνών έχει πλέον δείξει ότι η άσκηση προστατεύει τη μνήμη και τις γνωστικές λειτουργίες.

Ο προστατευτικός ρόλος της άσκησης μπορεί να οφείλεται σε πολλούς διαφορετικούς λόγους όπως: στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στον περιορισμό της φλεγμονώδους αντίδρασης λόγω του οξειδωτικού στρες στα νευρικά κύτταρα, αλλά ακόμα και στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων σε ορισμένες περιπτώσεις (νευρογέννεση).

Εκτός όμως από τους άμεσους τρόπους, η άσκηση μπορεί να συμβάλει και έμμεσα προς αυτή την κατεύθυνση, καθώς βελτιώνει τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου και μειώνει το στρες. Προβλήματα σε αυτούς του τομείς συχνά συνεισφέρουν στην εμφάνιση γνωστικών ελλείψεων.

Παρόλο που η εφ’ όρου ζωής συμμετοχή σε φυσική δραστηριότητα είναι η ιδανική, δεν είναι ποτέ αργά για κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής, που θα προστατεύσουν την υγεία μας. Η υιοθέτηση της άσκησης έστω και καθυστερημένα σε οποιαδήποτε ηλικία είναι αρκετή για να καθυστερήσει αλλά και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αναστρέψει την έκπτωση στις γνωστικές λειτουργίες που εμφανίζεται με τα χρόνια.

Ποια άσκηση είναι πιο κατάλληλη;

Παρόλο που δεν υπάρχουν ακόμα αρκετά δεδομένα όσον αφορά την επίδραση διαφόρων τύπων άσκησης στις γνωστικές λειτουργίες , τα περισσότερα στοιχεία που υπήρχαν μέχρι τώρα επιβεβαιώνουν τα ευεργετικά οφέλη της αερόβιας άσκησης.

Σε μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Bjsm (British Journal of Sports Medicine), οι ερευνητές εξέτασαν 39 έρευνες που αφορούσαν τη σύνδεση άσκησης και γνωστικών λειτουργιών σε άτομα ηλικίας μεγαλύτερης των 50 ετών. Tα αποτελέσματα έδειξαν πως όλες οι μορφές άσκησης συμβάλλουν σε κάποιον βαθμό στην προστασία της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών. Συγκεκριμένα τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση βελτιώνει κυρίως τη γνωστική λειτουργία, ενώ η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα λήψης αποφάσεων και τη μνήμη. Θετικά αποτελέσματα βρέθηκαν και από άλλες μορφές άσκησης όπως το TAI CHI , αλλά περισσότερη έρευνα χρειάζεται σε αυτόν τον τομέα.

Συμπερασματικά, οι ερευνητές κατέληξαν ότι 45 με 60 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλο.

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά και πώς μπορούμε να επιλέξουμε τύπο άσκησης σωστά ώστε να στοχεύσουμε στη προστασία της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών;

1. Το πρώτο που πρέπει να έχουμε συνεχώς στο νου μας είναι ότι οτιδήποτε είναι ωφέλιμο για την καρδιά είναι ωφέλιμο και για τον εγκέφαλο. Το καμπανάκι εδώ χτυπάει για την αερόβια άσκηση: Περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο, ποδήλατο είναι μερικές επιλογές.
2. Αν έχουμε δυνατότητα επιλογής ,τότε η άσκηση τις πρωινές ώρες μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση της διάθεσης όλη την ημέρα αλλά και στη διατήρηση νέων πληροφοριών, δηλαδή τη μνήμη.
3. Η μονοτονία σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι εχθρός. Αν επιθυμείτε κάτι πιο πολύπλοκο ή μια αλλαγή στον συνηθισμένο τρόπο άσκησης, δοκιμάστε κάτι που θα βοηθήσει συγχρόνως τον νευρομυικό συντονισμό αλλά και τη μνήμη. Ο χορός, για παράδειγμα, είναι μια θαυμάσια επιλογή.
4. Με βάση τα αποτελέσματα των παραπάνω ερευνών, το ιδανικό θα ήταν η συνδυαστική άσκηση 45 λεπτών, τα οποία θα κατανέμονται ανάμεσα στην αερόβια άσκηση και την άσκηση με αντιστάσεις. Δοκιμάστε έναν συνδυασμό 20-30 λεπτών αερόβιας άσκησης με 15-20 λεπτά άσκησης με αντιστάσεις.

Όλα τα παραπάνω αποτελούν απλές κατευθυντήριες οδηγίες και σε περίπτωση που επιθυμείτε να ξεκινήσετε για πρώτη φορά άσκηση, σε οποιαδήποτε ηλικία, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Επιπλέον η άσκηση καλό είναι να πραγματοποιείται σε οργανωμένο χώρο άσκησης ή υπό την επίβλεψη ειδικού που θα σας κατευθύνει όσον αφορά τη σωστή επιλογή τύπου άσκησης, την ένταση αλλά και την ορθή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.

Αναφορές

Joseph Michael Northey, Nicolas Cherbuin, Kate Louise Pumpa, Disa Jane Smee, Ben Rattray Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis Br J Sports Med 2018;52:154–160

Prakash RS, Voss MW, Erickson KI, et al. Physical activity and cognitive vitality. AnnuRev Psychol 2015;66:769–97.

Ειρήνη Νταντούτη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής-Προπονήτρια

 πηγή:https://www.gernaoallios.gr/